Vill du få en stark och vältränad bakdel utan att behöva ta dig till ett gym? Här är tio smarta rumpövningar du kan göra hemma, eftersom de inte kräver några redskap.
Alla verkar just nu vara lite smått besatta vid att träna rumpan – en hel del av rent estetiska skäl och andra för att de vill prestera bättre i någon idrott. Oavsett vilket mål du har med din rumpträning så har du kommit rätt.
Här kommer jag visa tio smarta övningar som ger riktigt bra träning för rumpan, utan att kräva några som helst redskap. Testa att göra 2 set av 10 repetitioner av alla övningarna, eller välj ut dina favoriter inför nästa hemmapass.
1. Enbensmarklyft
Tränar: Rumpa, baksida lår och ländrygg
- Ställ dig med stolt hållning och fötterna ihop.
- Lyft ena foten från golvet och hitta balansen.
- Sträck bak benet samtidigt som du fäller fram i höfterna. Fortsätt ända tills både benet och överkroppen är parallella med golvet.
- Återgå till startpositionen och repetera med samma sida.
2. Höftlyft
Tränar: Rumpa, baksida lår och mage
- Sätt dig på golvet och luta bak överdelen av ryggen mot en bänk eller annan upphöjning.
- Böj på knäna och sätt i fotsulorna i golvet.
- Nu lyfter du höfterna så högt du kan. Pausa där minst en sekund.
- Sänk kontrollerat ner rumpan mot golvet igen.
- Kändes det för lätt kan du testa att lyfta en fot från golvet.
3. Knäböj
Tränar: Rumpa, framsida lår och baksida lår
-
Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär.
-
Böj på knäna och skjut bak rumpan en aning för att komma ner i en så djup knäböj som möjligt.
-
Räta på benen och repetera.
4. Böjhopp
Tränar: Rumpa, framsida lår, baksida lår och vader
- Gör en knäböj enligt instruktionerna i förra övningen.
- Från böjpositionen hoppar du nu rakt upp.
- Landa i ännu en knäböj och repetera direkt.
5. Sumoböj
Tränar: Rumpa, framsida lår och baksida lår
- Ställ dig med fötterna betydligt bredare isär än vid en knäböj.
- Böj på benen så långt du kan och försök hålla överkroppen upprätt.
- Räta på benen.
6. Splitböj
Tränar: Rumpa, framsida lår och baksida lår
- Ta ett stort steg fram med ena foten.
- Böj på båda benen tills det bakre knät är precis ovanför golvet.
- Räta på benen och repetera direkt med samma fot fram.
7. Bulgariska utfall
Tränar: Rumpa, framsida lår
- Placera en bänk eller annan upphöjning bakom dig. Sätt upp ena foten på den.
- Flytta fram den främre foten en liten bit.
- Böj på det främre knät tills låret nästan är parallellt med golvet.
- Räta på benen och repetera med samma sida.
8. Step-up
Tränar: Rumpa, framsida lår och baksida lår
- Ställ dig med en bänk eller annan upphöjning framför dig.
- Gå upp på bänken med en fot i taget. Se till att höften är helt utsträckt här.
- Gå ner med en fot i taget.
9. Bakåtspark
Tränar: Rumpa, baksida lår och mage
- Ställ dig på alla fyra på golvet.
- Lyft ena foten från golvet, utan att ändra vinkeln i knät. Använd magmusklerna för att se till att resten av kroppen är så stilla som möjligt.
- Stanna när låret ungefär är parallellt med golvet.
- Sänk ner benet och repetera med samma sida.
Musslan
Tränar: Rumpa och utsidan av låren
- Lägg dig på sidan med böjda knän och fötterna staplade på varandra.
- Lyft det översta knät, utan att flytta foten.
- Sänk ner den igen.