Perfekt uteträning – Flåsigt helkroppspass med ett gummiband

Med det här passet kan du njuta av av solen och samtidigt få effektiv styrke- och konditionsträning.

Nu är vi inne i juni och de flesta har äntligen fått sommarvärme. Jag vet att det därför är många av er som hellre är ute och njuter av solen än stänger in er på gymmet. Det behöver dock inte betyda att du inte får någon träning gjord!

Övningarna i det här passet kräver nämligen bara ett gummiband, vilket betyder att det passar perfekt att göra utomhus. Bäst av allt är att du kommer träna de flesta musklerna i kroppen och få upp pulsen ordentligt på bara en kvart. Du har alltså massor av tid över för att bada, äta glass eller göra allt annat du vill i solen.

Så gör du
  1. Gör så många repetitioner som du hinner av den första övningen under 40 sekunder.
  2. Vila 20 sekunder.
  3. Gör likadant med resten av övningarna.
  4. Vila sedan en minut och repetera.
  5. Fortsätt på samma sätt tills du har gjort tre varv.
Övningarna

Thruster

Tränar: Framsida lår, baksida lår, rumpa, axlar och triceps

  • Ställ dig på gummibandet med fötterna ungefär axelbrett isär. Håll i den andra änden i båda händerna framför axlarna.
  • Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj.
  • Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar bandet över huvudet tills du har raka armar.
  • Gå ner i en knäböj samtidigt som du sänker ner händerna till axelhöjd igen.

Gång till planka

Tränar: Axlar, triceps och mage

  • Sätt ner händerna i golvet framför dig, försök ha så raka ben som möjligt.
  • Gå fram med händerna tills kroppen är helt rak.
  • Gå tillbaka med händerna och repetera.

Rodd till marklyft 

Tränar: Baksida lår, rumpa, ländrygg, rygg och biceps 

  • Vik bandet dubbelt och ställ dig på mitten. Fäll fram i höfterna och ta tag i båda ändarna.
  • Böj på armarna och dra upp bandet mot sidorna av kroppen.
  • Sänk ner händerna igen.
  • Nu sträcker du ut höfterna tills du står helt rakt.
  • Återgå till startpositionen och repetera allt genom att dra upp bandet mot sidorna igen.

Splithopp 

Tränar: Baksida lår, framsida lår och rumpa 

  • Börja genom att ta ett stort steg fram med ena foten.
  • Böj på båda benen tills det bakre knät är precis ovanför golvet.
  • Hoppa rakt upp så högt du kan.
  • Landa med böjda ben och repetera direkt med samma ben fram. Byt sida efter halva tiden.

Skalbaggen 

Tränar: Mage

  • Lägg dig på rygg. Sträck upp båda händerna mot taket och böj båda knäna så att underbenen är parallella med golvet.
  • Sänk bak ena armen samtidigt som du sträcker ut benet på motsatt sida.
  • Kom tillbaka till startpositionen och gör likadant med den andra sidan. Fortsätt växla sida vid varje repetition.

 

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras