Cirkelpass för både styrka och kondition – med endast en kettlebell

Det perfekta passet när du bara har tillgång till en kettlebell, men vill köra igenom kroppen på ett kul och effektivt pass – och höja flåset på köpet.

Tränar du hemma och har bara tillgång till en kettlebell? Eller vill du helt enkelt träna igenom hela kroppen på kort tid? Oavsett så har du hamnat helt rätt.

Det här passet består av tre cirklar som alla har lite olika fokus. Gemensamt är att de inte kräver något mer än en kettlebell och en bänk eller annan upphöjning.

Gör alla cirklarna efter varandra för att träna hela kroppens muskler och konditionen på mindre än en halvtimme, eller välj att bara göra en cirkel. Oavsett så kommer du få en rejäl genomkörare!

Så gör du

Ställ en timer så den piper var 30:e sekund. Under den första intervallen ska du göra så många repetitioner som möjligt med god teknik av den första övningen i cirkel 1.
När timern piper går du vidare och gör likadant med nästa övning.
Gör samma sak med den tredje och sista övningen i cirkeln.
Nu vilar du 30 sekunder och repeterar. Fortsätt tills du har gjort alla övningarna i den första cirkeln tre gånger.
Vila uppemot 2 minuter och gör samma sak med övningarna i cirkel 2, och slutligen cirkel 3.
Om en övning tränar en sida i taget byter du efter halva tiden.

Cirkel 1 – Lår och rumpa

1. Upphöjda marklyft

Tränar: Baksida lår, rumpa och ländrygg

Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär på en bänk, ett trappsteg eller någon annan upphöjning. Håll en kettlebell i båda händerna.
Skjut bak rumpan och sänk ner kettlebellen tills det sträcker i baksida lår. Du ska inte fokusera på att böja knäna, men kan låta dem vara lite mjuka.
Använd musklerna i baksida lår och rumpan för att återvända till startpositionen, hela tiden med rak rygg.

2. Bulgariska utfall

Tränar: Framsida lår och rumpa

Håll kettlebellen i ena handen. Placera ena foten på en upphöjning bakom dig och gå fram en aning med den andra.
Behåll överkroppen så upprätt som möjligt samtidigt som du böjer det främre benet.
När låret är parallellt med golvet rätar du på benet. Repetera direkt med samma sida.

3. Enbenta höftlyft

Tränar: Baksida lår, rumpa och mage

Sätt dig på golvet och luta bak överdelen av ryggen mot en bänk eller annan upphöjning.
Böj ena benet och placera fotsulan i golvet. Det andra benet låter du vara rakt.
Lyft höfterna så högt du kan från golvet, fortfarande med ena benet rakt framför dig.
Sänk ner rumpan mot golvet och repetera.

Cirkel 2 – Rygg, bröst och axlar

1. Planka med rodd

Tränar: Rygg, biceps och mage

Ställ dig som i en planka med ena handen mot en bänk. Håll kettlebellen i den andra handen.
Dra upp kettlebellen mot sidan av kroppen. Dra bak skulderbladet och pausa en sekund.
Sänk kontrollerat ner kettlebellen igen. Använd magmusklerna för att se till att kroppen är helt rak hela tiden.

2. Smala armhävningar

Tränar: Bröst, triceps och mage

Nu sätter du ner kettlebellen och står med båda händerna på bänken och kroppen i en rak linje.
Sänk ner överkroppen mot bänken med armbågarna tätt intill kroppen.
Pressa upp dig igen.

3. Stående press

Tränar: Axlar och triceps

Nu ställer du dig upp och håller kettlebellen i båda händerna framför bröstet.
Pressa kettlebellen rakt upp tills du håller den över huvudet med raka armar.
Sänk ner den och repetera.

Cirkel 3 – Kondition och mage

1. Svingar

Tränar: Baksida lår, rumpa och kondition

Håll en kettlebell i båda händerna.
Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna samtidigt som du drar bak kettlebellen mellan benen.
Sträck explosiv ut låren och höfterna och svinga kettlebellen fram och upp med lite mjuka armar.
Låt den falla tillbaka mellan benen och repetera direkt.

2. Thrusters

Tränar: Baksida lår, framsida lår, rumpa, axlar och kondition

Håll kettlebellen i båda händerna framför bröstet igen.
Gå ner i en djup knäböj med så upprätt överkropp som möjligt.
Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar kettlebellen över huvudet.
Sänk ner kettlebellen mot bröstet och gå ner i en knäböj för att repetera direkt.

3. Bird dog

Tränar: Mage, baksida lår och rumpa

Ställ dig på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
Sträck fram ena handen samtidigt som du sträcker bak motsatt fot. Använd magmusklerna för att hålla resten av kroppen så stilla som möjligt.
Återgå till startpositionen och repetera med den andra sidan.
Fortsätt växla vid varje repetition.