3 övningar per pass, några kettlebells och en halvtimme om dagen – det är allt som krävs för att följa det här programmet.
Kanske har du bara tillgång till kettlebells just nu, eller så vill du helt enkelt hitta ett sätt att träna på som ger maximal effekt på så kort tid som möjligt. Oavsett så är det här programmet, som jag klyschigt nog har valt att kalla MNML-bell, förmodligen precis rätt för dig. Så, vad är det som är minimalistiskt med det (för ja, det är vad den tuffa förkortningen står för)?
Det består av två pass, som båda bara innehåller tre övningar. Det enda redskapet du behöver för att följa det är en kettlebell, men jag rekommenderar att du har ett gäng olika vikter att välja mellan. Observera att jag visar vissa av övningarna med två kettlebells, det går också bra att göra dessa övningarna med en kettlebell även om det tar lite längre tid.
Dessutom kommer få av passen ta mer än en halvtimme att genomföra. Anledningen till det är att jag har valt övningar som tränar flera stora muskelgrupper på en och samma gång, och dessutom ger en del pulsträning.
Så, haken då? Det är perfekt för dig som vill kunna få in träning regelbundet på ett kul och enkelt sätt, men planerar du att ställa upp i en fitnesstävling eller styrkelyft-SM kommer troligtvis inte den här träningsmängden räcka.
Upplägget
Programmet består av två pass, som du växlar mellan varje gång:
- Pass A: Sving / Bröstpress/ Rodd
- Pass B: Farmers Walk / Axelpress / Knäböj
Du följer ett rullande schema, så om du till exempel har gjort pass A, B och A vecka 1 börjar du med B vecka 2.
Frekvens
Jag rekommenderar att du gör båda passen minst två gånger i veckan. Det kanske låter mycket, men tänk på att passen inte tar mer än en halvtimme att göra.
Repetitioner
När det gäller set och repetitioner är det svårt att ge några tydliga rekommendationer eftersom jag vill att ni ska kunna använda kettlebells ni har hemma. Därför kommer jag istället skriva en repetitionsintervall där ni bör ligga.
Välj en vikt och försök se till att varje set känns så tungt som möjligt utan att du behöver tumma ett dugg på tekniken. Sträva efter att klara en repetition extra vid åtminstone varannat pass.
Pass A
Sving
Set: 5 / Repetitioner: 15-20
Tränar: Baksida lår, rumpa, ländryggen, rygg, mage och puls
- Placera båda dina kettlebells framför dig på golvet.
- Ta tag i den med båda händerna.
- Dra den bak mellan benen och böj knäna något.
- Sträck explosivt ut höfterna och låren samtidigt som dina armar är lite mjuka.
- Håll kvar i kettlebellsen samtidigt som du lutar dem sjunka bak mellan benen.
- Repetera direkt.
Bröstpress
Set: 5 / Repetitioner: 8-12
Tränar: Bröst, triceps
- Lägg dig på rygg på golvet med en kettlebell vid sidan av kroppen. Den ska luta mot vecket mellan under- ochöverarmen. Böj ett ben om det känns bättre.
- Pressa kettlebellen rakt mot taket.
- Sänk kontrollerat ner den igen.
Gorillarodd
Set: 5 / Repetitioner: 8-12
Tränar: Rodd, Bicepscurls
- Placera två kettlebells på golvet framför dig. Ta tag i handtagen så att du har axlarna över varje kettlebell.
- Se till att ryggen är rak.
- Lyft ena kettlebellen mot sidan av kroppen.
- Sätt ner den och gör direkt likadant med den andra.
- Fortsätt växla sida varje repetition.
Pass B
Farmers walk
Set: 5 / Sträcka: 25-50 m
Tränar: Baksida lår, rumpa, ländryggen, rygg, mage, grepp, puls
- Placera båda dina kettlebells framför dig på golvet.
- Ta tag i den med båda händerna.
- Dra den bak mellan benen och böj knäna något.
- Sträck explosivt ut höfterna och låren samtidigt som dina armar är lite mjuka.
- Håll kvar i kettlebellsen samtidigt som du låter dem sjunka bak mellan benen.
- Repetera direkt.
Axelpress
Set: 5 / Repetitioner: 8-12
Tränar: axlar, triceps
- Ställ dig rakt upp med en kettlebell i en så kallad rackposition – det betyder att armen är böjd och kettlebellen vilar mot vecket mellan över- och underarmen.
- Se till att magmusklerna är aktiverade.
- Pressa kettlebellen rakt mot taket.
- Sänk kontrollerat ner den igen.
Knäböj
Set: 5 / Repetitioner: 8-12
Tränar: framsida lår, baksida lår, mage
- Håll två kettlebells i rackpositionen, som jag beskrev tidigare.
- Se till att magmusklerna är aktiva och gå ner i en djup knäböj.
- Räta på benen, undvik att falla in med knäna.