12 smarta övningar för att träna hela kroppen med ett miniband

Ett miniband kan användas till betydligt mer än bara rumpövningar – här är några smarta och roliga övningar.

Ett miniband är ett gummiband som är litet och vanligtvis relativt hårt. Det är ett perfekt redskap när du tränar hemma eftersom de knappt tar någon plats, och dessutom kan köpas för knappt en hundring.

I vanliga fall används ofta banden vid olika rumpövningar, men sanningen är att det kan ge många fler träningsmöjligheter än så. Här får du tolv övningar som tränar betydligt fler delar av kroppen på ett smart och effektivt sätt, med endast ett miniband som redskap.

Stjärnhopp

En övning som höjer flåset och tränar låren, samtidigt som bandet ger extra träning för insidan och utsidan.

• Placera bandet runt låren under knän och håll händerna framför bröstet.
• Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär. Böj lite på knäna för att ta sats.
• Hoppa upp och ut med fötterna så att du känner motstånd från bandet.
• Landa mjukt i startpositionen igen.

Höga knän

Den här övningen ser enkel ut, men om du fokuserar på att hålla överkroppen stilla kommer du få riktigt bra träning för minst magen.

• Ställ dig med gummibandet runt fotsulorna.
• Spänn magmusklerna för att hålla överkroppen så stilla som möjligt samtidigt som du lyfter ett knä i taget mot bröstet.

Knäböj

Ett enkelt sätt att göra knäböjen mer utmanande, utan att lägga på några vikter.

• Placera bandet runt låren ovanför knäna.

• Behåll överkroppen så upprätt som möjligt samtidigt som du böjer på knäna och går ner i en djup knäböj.

• Se till att hela tiden pressa ut knäna lite mot bandet så det blir spänt.

Bergsklättraren

En övning som inte bara tränar framsida lår och mage, utan även konditionen.

• Placera bandet runt fötterna. Ställ dig i en planka med tårna och händerna i golvet.
• Spänn magmusklerna och dra in ena knät mot bröstet.
• Sätt tillbaka foten i golvet samtidigt som du repeterar med andra sidan.
• Fortsätt växla sida hela tiden ungefär som om du springer på stället, försök hålla resten av kroppen så stilla som möjligt.

Sidogång

I den här övningen får hela rumpan jobba ordentligt, inte minst de små musklerna vid ut- och insidan.

• Nu ska du ha bandet runt låret ovanför knäna. Böj lite på benen.

• Gå med små steg åt sidan så att bandet hela tiden är spänt.

• Försök hela tiden se till att huvudet är på samma nivå och överkroppen stilla.

Splithopp

En pulshöjande övning som känns ordentligt i framsida lår.

• Behåll bandet runt låren ovanför knän. Ta ett stort steg fram med ena foten till ett utfall.
• Böj på båda benen tills det bakre knät är precis ovanför golvet.
• Hoppa rakt upp så att båda fötterna lämnar golvet. Ta gärna hjälp med armarna för att få fart.
• Landa i utfall och repetera allt direkt.

Enbensmarklyft

Här övar du upp balansen samtidigt som musklerna i baksida lår och rumpan tränas.

• Ställ dig med ena foten på gummibandet och håll i den andra änden med handen på samma sida.
• Fäll fram överkroppen och sträck bak motsatt ben.
• Återgå till startpositionen.

Sittande rodd

Tränar hela ryggen och biceps.

• Sätt dig på golvet med bandet runt ena fotsulan. Håll bandet i handen på samma sida med rak arm.
• Dra bak bandet mot sidan av kroppen samtidigt som du drar bak skulderbladet.
• Sänk tillbaka det till startpositionen.

Sittande press

Här får axeln och triceps bra träning, samtidigt som magen får jobba en hel del.

• Sitt på golvet med bandet i ena handen framför motsatt axel.
• Ta tag i bandet med andra sidan och pressa rakt upp.
• Sänk kontrollerat ner armen mot axeln igen.

Rygglyft med isärdragning

En kombinerad övning där du främst tränar ländrygg, rygg och axlar.

• Ligg på mage golvet med armarna uppsträckta framför dig och bandet runt handlederna.

• Lyft överkroppen från golvet och pausa där en sekund.

• Nu drar du isär bandet så långt du kan en gång.

• Sänk ner överkroppen och repetera.

Gång till planka

En övning som tränar hela armarna och magen samt rörligheten i baksida lår.

• Placera ett band runt handlederna. Sätt ner dem i golvet så nära du kan framför dig.
• Gå rakt fram med händerna, försök behålla så raka ben som möjligt.
• Stanna när du är i en planka med helt rak kropp.
• Gå tillbaka på samma sätt och repetera.

Huksittande isärdragning

Här övar du upp rörligheten i höfterna och fotlederna, och stärker axlar, bröst och triceps.

• Sitt i en så djup knäböj som möjligt med armarna utsträckta rakt fram och ett band runt handlederna.
• Pressa ut armarna så långt du kan åt sidorna.
• Återgå med händerna till startpositionen och repetera.

---

Tips! Behöver du köpa band till hemmaträningen? Här hittar du ett set med tre hållbara miniband med olika motstånd. (Observera att det är en så kallad annonslänk, vilket betyder att jag får en liten spänn för varje klick. Det är dock fortfarande en lika genuin rekommendation!)