Träna hela kroppen med endast ett par hantlar

Har du tillgång till två hantlar? Med det här passet tränar du snabbt och enkelt hela kroppen. 

Det märks att kettlebellpassen jag delar uppskattas extra mycket nu i corona-tider, och jag förstår varför. Så länge du har en eller två kettlebells hemma är det lätt att få ett riktigt bra pass för hela kroppen, utan att behöva lämna hemmet.

Men jag gissar att ni är minst lika många som har ett par hantlar undangömda någonstans där hemma. Det är dags att plocka fram dem, för i det här passet är två hantlar det enda du behöver för att träna hela kroppen.

Jag har valt övningar och anpassat repetitionsantalen så att det ska vara möjligt att göra dem med två hantlar av samma vikt. Med det sagt så är vi alla olika, så anpassa det så att det känns lagom tungt för just dig.

Så gör du

1. Gör övningarna i cirkel 1 direkt efter varandra med så lite vila som möjligt.
2. Vila max 2 minuter och repetera.
3. Fortsätt tills du har gjort totalt 5 varv.
4. Vila en stund och gör samma sak med övningarna i cirkel 2.

Cirkel 1: Bröst, rygg och axlar

Bröstpress

Repetitioner: 8-10 per sida

• Lägg dig på rygg med en hantel i ena handen. Lyft hanteln så att du håller den vid sidan av bröstet med handflatan vänd mot dig och överarmen i golvet.
• Pressa hanteln mot taket tills armen är rak.
• Sänk ner den tills underarmen nuddar golvet och repetera.

Rodd

Repetitioner: 10-12 per sida

• Håll hanteln i ena handen längs sidan och ta ett steg fram med motsatt fot. Luta fram överkroppen något, om det känns bra kan du ta stöd med handen mot knät.
• Böj på armbågen och dra upp hanteln mot sidan av bröstet.
• Dra bak skulderbladet och pausa där en sekund.
• Sänk kontrollerat ner hanteln till startpositionen.

Axelpress

Repetitioner: 8-10

• Håll en hantel i varje hand framför axlarna. Handflatorna ska vara vända mot varandra.
• Spänn magmusklerna och pressa hantlarna rakt upp.
• Sänk ner dem kontrollerat och repetera.

Cirkel 2: Rumpa, lår och mage

Utfall

Repetitioner: 8-10 per sida

• Håll en hantel i varje hand längs sidorna och ta ett stort steg fram med ena foten.

• Böj på båda benen tills det bakre knät är precis ovanför golvet.

• Räta på benen och repetera direkt med samma sida innan du byter.

Raka marklyft

Repetitioner: 10-12

• Nu ställer du dig med fötterna ungefär axelbrett isär med hantlarna framför låren. Handflatorna ska vara vända mot dig.

• Skjut bak rumpan och fäll fram i höfterna så att du sänker ner hantlarna mot golvet. Se till att hantlarna hela tiden är nära benen och att ryggen är rak.

• Precis innan hantlarna nuddar golvet vänder du tillbaka till startpositionen. Knäna ska vara lite mjuka, men försök hålla dem relativt raka hela tiden.

Suitcase walk

Sträcka: 15-20 meter

• Håll en hantel i ena handen.

• Gå rakt fram med stolt hållning, använd magmusklerna för att hålla överkroppen så upprätt som möjligt.