Ett pass för dig som inte vill krångla till kettlebellträningen i onödan.
Det kan vara kul att testa nya, kreativa övningar när det kommer till kettlebells – några såna tipsade jag om här. Men om du vill göra din träning så enkel och effektiv som möjligt behöver du inte kunna fler än sju grundövningar.
Det här passet består av just de övningarna, och kommer ge hela kroppen en ordentlig omgång samtidigt som du får en hel del flåsträning. Har du bara tillgång till en kettlebell går det lika bra att göra det med en sida i taget.
Så gör du
- Gör 10 repetitioner av alla övningarna direkt efter varandra, utan att sätta ner dina kettlebells mellan. Undantaget är farmers walk, vid varje varv går du 10 till 20 meter av den övningen.
- Vila max 2 minuter.
- Gör samma sak, men den här gången gör du bara 9 repetitioner.
- Vila igen, och fortsätt sedan minska med en repetition tills du är nere på 1.
Övningarna
Ryck
Tränar: Framsida lår, baksida lår, rumpa, ländrygg, rygg, triceps och axlar
- Placera två kettlebells på golvet framför dig. Ställ dig med fötterna lite bredare än axelbrett isär.
- Fäll fram i höfterna, böj lite på knäna och ta tag i ett handtag i varje hand.
- Dra bak kettlebellsen mellan benen.
- Sträck explosivt ut höfterna och låren samtidigt som du ger dina kettlebells fart upp och fram.
- Fortsätt ända tills du håller dem på raka armar över huvudet.
- Svinga bak kettlebellsen mellan benen för att repetera direkt.
Frivändning
Tränar: Framsida lår, baksida lår, rumpa, ländrygg och rygg
- Påbörja övningen likadant som i förra övningen, genom att dra bak kettlebellsen mellan benen och svinga dem fram och upp.
- När de har passerat maghöjd skjuter du fram armbågarna.
- Nu ska dina kettlebells landa i en så kallad rackposition – det betyder att armen är böjd, du håller i handtaget och kulan vilar mot vecket mellan över- och underarmen.
- Svinga dina kettlebells mellan benen och repetera direkt.
Stöt
Tränar: Axlar och triceps
- Efter sista frivändningen behåller du dina kettlebells i rackpositionen.
- Böj lite på knäna för att ta sats.
- Sträck ut höfterna och låren och pressa explosivt kettlebellsen över huvudet.
- Sänk ner dem till rackpositionen.
Böj
Tränar: Framsida lår, baksida lår och rumpa
- Behåll kettlebellsen i rackposition, du kan lyfta armbågarna lite om det känns för instabilt annars.
- Böj på knäna och gå ner i en så djup knäböj som möjligt.
- Räta på benen.
Rodd
Tränar: Rygg, ländrygg och biceps
- Fäll fram överkroppen så att ryggen nästan är parallell med golvet och sätt ner kettlebellsen i golvet under dig.
- Böj på armbågen och dra upp ena kettlebellen mot sidan av kroppen.
- Dra bak skulderbladet och stanna en sekund.
- Sätt ner den samtidigt som du gör samma sak med den andra sidan.
- Fortsätt växla håll vid varje repetition.
Sving
Tränar: Framsida lår, baksida lår, rumpa, ländrygg och rygg
- Även den här övningen börjar likadant som ryck och frivändning.
- När du har sträckt ut höfterna och låren svingar du upp dina kettlebells tills de når brösthöjd ungefär.
- Därefter låter du dem falla tillbaka mellan låren och repeterar.
Farmers walk
Tränar: Framsida lår, baksida lår, rumpa och mage
- Nu håller du i en kettlebell i varje hand längs sidorna.
- Gå rakt fram med en stolt hållning.