Effektiv hemmaträning för bättre styrka och rörlighet

Med det här passet kan du båda öva upp styrkan och rörligheten på en och samma gång – hemifrån.

Har du inte tillgång till ett fullutrustat gym just nu? Då har du en perfekt möjlighet att öva upp andra egenskaper som inte kräver tunga vikter – som rörligheten.

Med det här passet övar du upp rörligheten och styrkan samtidigt, och det enda redskapet som krävs är ett gummiband. Gör det några gånger i veckan, eller med bara hälften så många repetitioner som uppvärmning inför styrketräningen.

Jag kan nästan lova att du kommer känna dig smidigare när du väl är tillbaka på gymmet – och göra betydligt snyggare knäböjar.

Så gör du

Gör 50 repetitioner av alla övningarna. Du får själva välja hur du delar upp repetitionerna och vilken ordning du gör övningarna i.

Du kan alltså till exempel göra alla repetitionerna av en övning på en gång. Men det går också bra att göra till exempel 20 repetitioner av en övning, för att sedan gå vidare till en annan innan du återvänder och gör resten.

Böj med press

Styrka: Framsida lår, baksida lår, mage, axlar och triceps

Rörlighet: Höfter, anklar, bröstrygg och axlar

• Ställ dig på ett gummiband med fötterna ungefär axelbrett isär. Håll i bandet i båda händerna.
• Gå ner i en så djup knäböj som möjligt.
• Försök behålla resten av kroppen så stilla som möjligt samtidigt som du pressar bandet över huvudet.
• Sänk ner bandet och repetera utan att räta på benen mellan repetitionerna.

Sidoutfall med tå-klapp

Styrka: Framsida lår, rumpa och mage

Rörlighet: Höfter, insida lår, rygg och axlar

• Ställ dig med fötterna ihop och armarna längs sidorna.
• Ta ett stort steg åt ena hållet och böj på benet.
• Samtidigt böjer du dig fram och nuddar foten med armen på motsatt sida. Lyft andra handen mot taket.
• Återgå till startpositionen och repetera.

Hindu-armhävningar

Styrka: Axlar, bröst, triceps och mage

Rörlighet: Rygg och baksida lår

• Ställ dig som ett uppochnedvänt V, med händerna och tårna i golvet och rumpan mot taket.
• Sänk långsamt ner dig mot golvet med bröstet först.
• Istället för att lägga ner överkroppen sträcker du på armarna och böjer bak ryggen något.
• Återgå till V:et och repetera.

Långa enbensmarklyft

Styrka: Baksida lår, rumpa och ländrygg

Rörlighet: Baksida lår och höfter

• Ställ dig på bandet och håll i båda ändarna.
• Försök behålla det främre benet rakt samtidigt som du sträcker bak det andra benet så högt du kan.
• Fäll samtidigt fram överkroppen så att ryggen är minst parallell med golvet.
• Återgå till startpositionen.

Utfall med bakåtböjning

Styrka: Framsida lår, baksida lår, rumpa och axlar

Rörlighet: Höfter, rygg och axlar

• Börja stå med fötterna ihop. Knäpp händerna och håll dem framför höfterna med raka armar.
• Ta ett steg bak med ena foten och sätt i knät i golvet.
• Samtidigt lyfter du armarna över huvudet och böjer bak ryggraden så långt som känns bekvämt.
• Gå ihop med fötterna igen och sänk ner armarna.

Sidoplanka med rotation

Styrka: Core och axlar

Rörlighet: Rygg

• Ställ dig i en sidoplanka med ena handen i golvet och fötterna staplade ovanför varandra.
• Sträck upp den andra handen mot taket.
• Nu sträcker du ner handen under dig samtidigt som du roterar för att nå så långt som möjligt. Till skillnad från vid en vanlig planka så är det okej att höfterna inte helt stilla, så att du kan rotera ordentligt.