Träna hela kroppen med en kettlebell – Mina favoritövningar

Så tränar du hela kroppen med endast en kettlebell.

Det blir många inlägg om hemmaträning just nu, men det är just det jag får önskemål om nu i Corona-tider. Som jag nämnde här kan det vara en bra idé att köpa hem en kettlebell om du tränar hemifrån. Med en enda kettlebell kan du nämligen träna hela kroppen, och till och med få riktigt bra konditionsträning.

Vet du inte vad du ska göra med din kettlebell? Då har du kommit helt rätt. Här visar jag mina favoritövningar, indelat efter vilken muskelgrupp de huvudsakligen tränar. Bäst av allt: ingen av dem kräver mer redskap än en kettlebell!

Baksida lår & rumpa: Sving

Börja genom att placera kettlebellen på golvet några decimeter framför dig.
Ta tag i kettlebellen med båda händerna.
Dra den bak mellan låren samtidigt som du fäller fram överkroppen och böjer lite på knäna.
Sträck ut höfterna och låren explosivt samtidigt som du svingar kettlebellen fram och upp. Se till att kraften kommer från höftutsträckningen, armarna ska mer fungera som en pendel och får gärna vara lite mjuka under hela övningen.
När kettlebellen har nått brösthöjd ungefär låter du den falla tillbaka mellan låren och repeterar allt igen.

Framsida lår: Knäböj

Håll kettlebellen i båda händerna framför bröstet.
Böj på knäna och skjut bak rumpan något för att gå ner i en så djup knäböj som möjligt. Försök behålla överkroppen så upprätt som möjligt.
Räta på benen. Se till att knäna inte faller in mot varandra, pressa hellre dem lite utåt.

Axlar: Stötpress

Håll kettlebellen i rackposition. Det betyder att du har böjd arm och håller i handtaget medan kulan ligger mot vecket mellan över- och underarmen.
Böj lite på benen för att ta sats.
Sträck ut höfterna och låren samtidigt som du explosivt pressar kettlebellen rakt upp.
Sänk kontrollerat ner den till rackposition.

Rygg: Rodd

Hitta en bänk eller soffa som är ungefär i knähöjd. Placera ena handen och knät på den.
Håll en kettlebell i den andra handen.
Böj på armen och dra upp kettlebellen mot sidan av kroppen samtidigt som du drar bak skulderbladet.
Pausa där någon sekund.
Sänk kontrollerat ner kettlebellen.

Bröst: Bröstpress

Lägg dig på rygg på golvet. Håll kettlebellen i ena handen vid sidan av bröstet, som på videon ovan.
Pressa kettlebellen mot taket tills armen är rak.
Sänk ner kettlebellen igen och pausa någon sekund innan du repeterar.

Biceps: Bicepscurls

Håll kettlebellen i båda händerna framför dig.
Se till att dina överarmar är stilla samtidigt som du lyfter kettlebellen mot bröstet.
Sänk ner den till startpositionen igen.

Triceps: Tricepsextensions

Börja genom att hålla kettlebellen i båda händerna på raka armar ovanför huvudet.
Sänk ner kettlebellen bakom huvudet, försök hålla överarmarna så stilla som möjligt.
Pressa upp kettlebellen tills armarna är raka igen.

Kondition: Ryck

Börja övningen likadant som i en sving, men den här gången håller du bara kettlebellen i ena handen.
När du har sträckt ut höfterna och låren låter du kettlebellen fortsätta ända tills den landar mot handryggen och du håller den på rak arm. Se till att armbågen leder rörelsen.
Svinga bak kettlebellen mellan benen och repetera.

Mage: Waiters walk

(Lyckades inte få någon video på den här övningen men den är som tur är lätt att beskriva)

Håll kettlebellen på rak arm över huvudet.
Gå rakt fram, använd magmusklerna för att hålla överkroppen rak hela tiden.