15-minuterspass för hela kroppen som du kan göra hemma

De här fem övningarna och en kvart räcker för att ge effektiv styrketräning för hela kroppen, helt utan redskap.

Har ditt gym stängt, eller föredrar du helt enkelt att stanna i ditt (smittfria) hem? Det betyder inte att du måste ge upp träningen. Det här passet tar bara en kvart att genomföra, men du kan räkna med att alla musklerna i kroppen får ordentligt med träning.

Så gör du

1. Ställ en timer så att den piper var 30:e sekund.
2. Gör så många repetitioner som du hinner av den första övningen under den tiden.
3. När timern piper gör du likadant med nästa övning.
4. Fortsätt tills du har gjort alla övningarna.
5. Nu vilar du en minut och repeterar.
6. Fortsätt tills du har gjort fem varv.

Knäböj + böjhopp

I den här övningen växlar du mellan en vanlig knäböj och böjhopp vid varje repetition. Resultatet blir att du får riktigt bra träning för hela underkroppen, och en hög puls på köpet.

• Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär och händerna framför bröstet.
• Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj.
• Räta på benen och återgå till startpositionen.
• Böj på benen igen.
• Den här gången hoppar du så högt du kan.
• Landa i en knäböj och repetera allt igen.

Armhävning på ett ben

När du gör den här varianten av armhävning har du bara ena foten i golvet. Det gör att du måste använda betydligt fler muskler (och inte minst magen) för att hålla kroppen rak.

• Ställ dig i armhävningsposition med händerna och tårna i golvet.
• Lyft ena foten från golvet, använd magmusklerna för att behålla kroppen rak.
• Böj på armbågarna och sänk ner bröstet mot golvet.
• Pressa upp dig till startpositionen. Byt ben efter halva tiden.

Höftlyft med benlyft

En enkel men effektiv övning som känns rejält i framför allt baksida lår och rumpan.

• Sätt dig på golvet med ryggen lite bakåtlutad mot till exempel en soffa eller några staplade böcker. Böj på knäna och sätt i fotsulorna i golvet.
• Lyft höfterna högt från golvet.
• Försök hålla resten av kroppen så stilla som möjligt samtidigt som du sträcker ut ena benet framför dig.
• Sätt i foten igen och gör likadant med andra sidan.
• Fortsätt växla sida hela tiden, ungefär som om du går på stället.

Plankgång

Den här övningen tränar hela armarna och magen, och om du försöker hålla benen så raka som möjligt kommer du också öva upp rörligheten i baksida lår.

• Ställ dig med fötterna axelbrett isär. Sätt i händerna i golvet framför dig.
• Gå rakt fram med händerna tills du hamnar i en planka.
• Gå tillbaka och repetera direkt.

Skalbaggen

Vi avslutar cirkeln med en övning som tränar hela bålen på ett effektivt sätt.

• Lägg dig på rygg på golvet. Böj knäna så att underbenen är parallella med golvet och sträck upp armarna mot taket.
• Sänk ner ena armen och foten på motsatt sida samtidigt.
• Återgå kontrollerat till startpositionen och repetera med andra sidan.
• Växla sida vid varje repetition.