Oavsett om ditt mål är att få starka rumpmuskler eller en snygg baksida så borde du testa de här effektiva övningarna.
1. Rumänska marklyft
- Håll en skivstång i båda händerna med fötterna ungefär axelbrett isär och en stolt hållning.
- Behåll en rak rygg samtidigt som du sänker ner stången mot golvet och skjuter bak rumpan något.
- Här bör du böja lite på knäna, men det är viktigt att huvuddelen av rörelsen sker i höftleden.
- Precis innan stången nuddar golvet använder du musklerna i baksida lår och rumpa för att återgå till startpositionen.
2. Knäböj
- Håll en skivstång bak på axlarna – se till att den inte trycker mot någon kota.
- Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj. Du kommer behöva fälla fram en del i höfterna, men försök hålla överkroppen så upprätt som möjligt.
- Räta på benen och repetera.
- Se till så att knäna inte faller in mot varandra – tänk istället att du ska pressa dem ut.
3. Höftlyft
- Sätt dig på golvet och luta bak överdelen av ryggen mot en halvboll eller bosuboll. Det går bra med en bänk eller bräda också, men halvbollen gör övningen bekvämare.
- Böj på knäna och placera fotsulorna i golvet.
- Placera en skivstång över höfterna och ta tag i den med händerna utanför höfterna.
- Lyft rumpan från golvet så att du bildar en rak linje från knäna till axlarna.
- Sänk ner höfterna mot golvet och repetera.
4. Splitböj
- Placera en skivstång på baksidan av axlarna och ta ett stort steg fram med ena foten.
- Böj på båda benen tills det bakre knät är precis ovanför golvet.
- Räta på benet och repetera direkt.
- Gör klart alla repetitionerna på den sidan innan du gör samma med nästa ben.
5. Upphöjda sumomarklyft
- Ställ dig med fötterna brett isär på varsin upphöjning, till exempel viktskivor eller stepbrädor.
- Håll en kettlebell i båda händerna framför dig.
- Böj på knäna och fäll fram i höfterna så att du sänker ner kettlebellen mot golvet.
- När den är precis ovanför golvet återgår du till startpositionen.
6. Step-up
- Håll en hantel i varje hand.
- Gå upp med en fot i taget på en upphöjning, försök behålla överkroppen så rak som möjligt.
- Gå ner på samma sätt och repetera.
7. Svingar
- Placera en kettlebell någon decimeter framför dig på golvet. Ta tag i den med båda händerna.
- Dra den bak mellan benen samtidigt som du böjer lite på knäna och fäller fram överkroppen.
- Sträck explosiv ut höfterna och svinga kettlebellen fram och upp.
8. Bakåtspark
- Ställ dig på alla fyra, med en hantel i knävecket.
- Lyft benet tills låret är parallellt med golvet, och behåll vinkeln i knävecket för att hålla fast hanteln.
- Använd magmusklerna för att hålla resten av kroppen så stilla som möjligt.
- Sänk kontrollerat ner benet till startpositionen.
9. Sidogång
- Placera ett band runt låren ovanför knäna.
- Böj lite på knäna och se till att du har en stolt hållning.
- Gå åt sidan, se till att bandet hela tiden är spänt.
10. Musslan
- Behåll bandet runt låren ovanför knäna.
- Lägg dig på sidan så att fötterna är staplade ovanpå varandra.
- Lyft det övre knät så högt du kan.
- Sänk ner det och repetera.