Expresspass som tränar hela kroppen på 30 minuter

Ont om tid på gymmet? Här är passet som ger maximalt med träning på kortast tid.

Okej, jag ska vara ärlig: det här är inte det mest optimala träningspasset. Det kommer varken ta dig till SM i styrkelyft eller ge dig störst muskler. Men det är inte heller syftet med det. Målet med det här passet är istället att ge dig så mycket träning som möjligt på kortast tid.

Du kan nämligen räkna med att alla stora muskelgrupper får jobba hårt samtidigt som pulsen kommer vara hög stora delar av tiden. Bäst av allt? Du är klar på en halvtimme, inklusive uppvärmningen.Det passar med andra ord perfekt när du har ont om tid på gymmet och vill utnyttja den så effektivt som möjligt.

Varför?

Så, vad gör att det här passet är så effektivt, kanske du undrar nu? En anledning är att alla övningarna tränar flera stora muskelgrupper på en och samma gång. Det räcker alltså gott och väl med sex stycken för att träna hela kroppen. En annan är att passet är upplagt i form av två cirklar, vilket betyder att du hinner med mer träning på kort tid.

Ytterligare en fördel med passet är att varje cirkel innehåller en övning som höjer flåset. I kombination med att det är meningen att du ska vila så kort tid som möjligt mellan övningarna i cirkeln betyder det att hjärtat också får en hel del träning på köpet.

Om du undrar varför alla övningarna genomförs med hantlar eller kettlebells så är det för övrigt ingen slump. När du vill att träningen ska gå så fort som möjligt kan du enkelt spara tid genom att plocka åt dig en kettlebell istället för att behöva ta av och på vikter på skivstången.

Så gör du
  1. Börja med uppvärmningen enligt instruktionerna nedan.
  2. Gör övningarna i cirkel 1 direkt efter varandra med så lite vila som möjligt. Använd en vikt som gör att de sista repetitionerna är utmanande, utan att du behöver slarva med tekniken.
  3. Vila max 1 minut och repetera. Fortsätt tills du har gjort 4 varv.
  4. Vila några minuter och gör likadant med övningarna med cirkel 2.
Uppvärmning

Gör alla övningarna med en väldigt lätt vikt, eller helt utan någon vikt, en gång som uppvärmning innan du börjar.

Cirkel 1

Svingar

Varför? I det här passet gör du svingar istället för marklyft. Anledningen är att du får träning för hela baksidan av kroppen precis som vid vanliga marklyft, men också en del konditionsträning.
Repetitioner: 12-15

  • Placera en kettlebell någon decimeter framför dig på golvet. Ta tag i den med båda händerna.
  • Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna samtidigt som du drar bak kettlebellen mellan benen.
  • Sträck explosiv ut höfterna och låren samtidigt som du svingar kettlebellen fram och upp.
  • När kettlebellen når brösthöjd ungefär låter du den falla tillbaka mellan benen och repeterar direkt.

Armhävningar

Varför? När du gör armhävningar använder du inte bara bröst och triceps, utan du står i princip i en planka under tiden. Med andra ord får stora delar av kroppen, inte minst magmusklerna, träning på köpet. Orkar du inte göra dem på tårna rekommenderar jag att du placerar händerna på en upphöjning istället för att sätta i knäna, annars går du miste om fördelarna med plankan.
Repetitioner: 10-12

  • Ställ dig i en planka med händerna och tårna i golvet. Aktivera magmusklerna för att hålla kroppen i en rak linje.
  • Böj på armbågen och sänk ner bröstet till golvet.
  • Pressa upp dig till startpositionen.

Knäböj

Varför? En riktigt effektiv övning som tränar hela underkroppen.
Repetitioner: 10-12

  • Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär med en kettlebell i varje hand i rackposition. Det betyder att du håller i handtaget, medan kulan på kettlebellen vilar mot vecken mellan under- och överarmen.
  • Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj. Var noga med att knäna inte faller in mot varandra, tänk hellre att du ska pressa ut dem något.
  • Räta på benen.
Cirkel 2

Suitcase walk

Varför? En riktigt enkel men smart övning där magen jobbar hårt för att hålla överkroppen rak. Du kan också räkna med att pulsen höjs en hel del.
Sträcka: 20-30 meter

  • Håll en kettlebell i ena handen.
  • Gå rakt fram och försök hålla överkroppen så upprätt som möjligt.

Sittande press

Varför? Precis som vid alla pressövningar får axlarna och triceps bra träning här. Genom att göra den här övningen sittande på golvet tvingar du dessutom dig själv att använda magmusklerna i betydligt högre utsträckning än vid stående varianter.
Repetitioner: 10-12

  • Sätt dig på golvet med raka ben framför dig. Håll en hantel i varje hand framför axlarna.
  • Spänn magmusklerna och pressa hantlarna mot taket tills armarna är raka.
  • Sänk kontrollerat ner dem mot axlarna och repetera.

Rodd

Varför? En övning som tränar hela ryggen och biceps på ett effektivt sätt.
Repetitioner: 10-12

  • Ställ dig med ena foten lite framför den andra och en kettlebell i ena handen.
  • Fäll fram överkroppen något.
  • Dra upp kettlebellen mot sidan av bröstet.
  • Sänk kontrollerat ner den och repetera.
Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras