Så tränar du hela kroppen med en kabelmaskin

8 övningar du kan göra i en kabelmaskin för att träna hela kroppen.

Jag skriver ofta om träning med skivstänger, kettlebells och andra fria vikter. Kabelmaskinen nämner jag betydligt mer sällan. Men sanningen är att jag faktiskt gillar den, och ofta använder den på olika sätt i min egen och klienters träning.

Anledningen är att du får massor med träningsmöjligheter och enkelt kan träna hela kroppen med den, samtidigt som du tar del av i stort sett samma fördelar som med fria vikter. För även om det är en maskin du tränar med måste du använda i stort sett hela kroppen för att hålla dig stabil under tiden.

Därför kommer jag visa åtta grymma övningar som tränar hela kroppen med just en kabelmaskin. Det är kanske inte den typ av träning du vanligtvis kopplar ihop med mig och ärligt talat tycker jag inte det är den roligaste – men det är utan tvekan ett enkelt och effektivt sätt att träna på.

Att tänka på
  1. Inför varje övning bör du ställa dig en bit från maskinen så att vikterna inte slår i vid varje repetition.
  2. Se till att magmusklerna är aktiverade för att hålla dig stabil under övningarna.
  3. Börja med lätta vikter första gången du testar övningarna, och öka sedan övningarna gradvis.
Utfall

Tränar: Framsida lår, baksida lår, rumpa och mage

  • Ställ in maskinen på den lägsta nivån och ta tag i handtaget med ena handen.
  • Ta ett stort steg bak med ena foten.
  • Böj på båda benen tills det bakre knät är precis ovanför golvet.
  • Räta på båda benen. Repetera med samma ben igen.
Pull-through

Tränar: Rumpa och baksida lår

  • Behåll maskinen på den lägsta nivån, men byt handtaget mot ett rep.
  • Börja övningen med ryggen vänd mot maskinen och repet i båda händerna mellan dina lår. Nu ska du stå helt upprätt med stolt hållning.
  • Fäll fram höfterna och böj lite på knäna samtidigt som du sänker bak och ner repet mellan benen. Stanna när ryggen nästan är parallell med golvet.
  • Använd musklerna i rumpan och baksida lår för att återgå till startpositionen.
Bakåtspark

Tränar: Rumpa och baksida lår

  • Byt ut repet mot en manschett som du knäpper runt ena fotleden.
  • Luta dig fram mot maskinen för att få stöd.
  • Sparka kontrollerat bak med foten för att sträcka benet så långt du kan. Du kan ha lite mjuka knän, men försök behålla dem relativt raka.
  • Återgå med benet till startpositionen och repetera.
Axelpress

Tränar: Axlar, triceps och mage

  • Behåll maskinen på en låg inställning men byt ut manschetten mot ett handtag.
  • Ställ dig med ryggen vänd mot maskinen och handtaget i ena handen.
  • Lyft upp handtaget till axelhöjd och se till att dina magmuskler är aktiverade. Du kan placera en fot lite framför den andra för att få mer stabilitet.
  • Pressa handtaget upp och lite framåt tills armen är helt rak.
  • Sänk ner handtaget mot axeln igen.
Bröstpress

Tränar: Bröst och triceps

  • Ställ in maskinen så att den ungefär är i höjd med bröstet.
  • Inta i övrigt startpositionen på samma sätt som vid förra övningen, men den här gången håller du handtaget vid sidan av bröstet.
  • Pressa handtaget framför dig tills armen är helt rak.
  • Återgå med handtaget till brösthöjd.
Rodd

Tränar: Rygg och biceps

  • Byt ut handtaget mot en rak stång.
  • Ställ dig med ansiktet vänt mot maskinen och stången i båda händerna. Börja genom åt stå med raka armar.
  • Böj på armbågarna och dra stången mot nederdelen av bröstet. Dra ihop skulderbladen och pausa någon sekund.
  • Räta på armarna igen och repetera.
Latsdrag

Tränar: Rygg och biceps

  • Nu ställer du in maskinen på en hög nivå.
  • Inta startposition genom att sätta dig på golvet med stången i båda händerna över huvudet.
  • Sänk först ner skulderbladen längs med ryggen. Dra sedan ner stången tills den är i höjd med bröstet.
  • Sträck ut armarna tills de är helt raka och repetera.
Pallof-press

Tränar: Mage

  • Sätt på handtaget på maskinen och håll det i båda händerna.
  • Ställ dig med sidan mot maskinen och lyft handtaget så att du håller det framför bröstet.
  • Pressa handtaget rakt fram, använd magmusklerna för att hålla kroppen så stilla som möjligt.
  • När armarna är raka återgår du med handtaget till bröstet.
3 kommentarer
  1. Älskar detta inlägget! Jag loggar allt i styrkelabbets app. Skönt att du skrivit ut både namn på övning, och vilka muskler som aktiveras. Så blir det lättare att logga. Gärna mer sånt här! 😍

  2. Jag vill tacka dig för dina fantastiska tips.
    Blir så motiverad att gå till gymmet.
    Du visar att det inte behöver vara så svårt att träna.
    Stort Tack!

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras