Sumomarklyft eller vanliga marklyft – vad bör du välja?

Är det vanliga marklyft eller sumomarklyft du borde satsa på för att lyfta riktigt tungt och minska skaderisken? Här försöker jag ge svaret på det.

Oavsett om du tävlar i styrkelyft eller bara tränar på gym har du troligtvis stött på de två varianterna av marklyft. Det kan dock vara svårt att veta vilken just du bör träna på för att kunna lyfta så tunga vikter som möjligt.

Jag börjar genom att gå igenom skillnaderna, genom att visa hur ett vanligt marklyft och ett sumomarklyft ser ut.

Varianterna

Vanliga marklyft

  • Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär och stången framför dig på golvet. Fäll fram i höfterna och ta tag i stången.
  • Böj lite på knäna så att du sänker ner höfterna en aning.  Nu ska stången vara så nära att den helst nuddar smalbenen.
  • Sträck ut benen och överkroppen samtidigt som du lyfter stången tätt intill kroppen. Behåll en rak rygg hela tiden.
  • Stanna när du är helt upprätt. Sätt kontrollerat ner stången igen.

Sumomarklyft

  • Stå kvar bakom stången. Nu breddar du fotställningen ordentligt och vinklar ut tårna lite. Böj på knäna och tag i stången med händerna på insidorna av knäna.
  • I början kan det vara en bra idé att sikta på att underbenen ska vara vertikala mot marken, men du kan testa dig fram för att ta reda på om det känns bättre att stå bredare eller smalare.
  • Även här fäller du fram lite i höfterna, men bör nu vara betydligt mer upprätt än i den förra varianten.
  • Lyft stången rätt intill benen. Var noga med att knäna pekar åt samma håll som tårna.
  • När du är upprätt, med helt utsträckta höfter, sänker du kontrollerat ner skivstången igen.
Hur ska du välja? Här är några faktorer att utgå från…

Hur du ser ut

Ja, hur din kropp är byggd och hur den ser ut verkar vara en viktig faktor. Forskarna bakom den här studien kom till exempel fram till att:

  • Den som har lång överkropp och kortare armar bör välja sumovarianten för att få bäst resultat
  • Vanliga marklyft passar rent teoretiskt bättre för sig som har en kort överkropp med långa armar

Här har man dessutom undersökt vilken variant tävlingsdeltagarna på VM i styrkelyft 2016 valde. Resultatet visade att ju mer en atlet vägde, desto lägre var sannolikheten att hen valde sumomarklyft och vice versa. Det kan vara en indikation på att sumomarklyft ger mer fördelar för personer i de lättare viktklasserna.

Dina styrkor

Det här är troligtvis den viktigaste faktorn av alla. I ett sumomarklyft gör just låren och underkroppen den största delen av jobbet. Är det där du är som starkast kan det vara ett tecken på att sumomarklyft passar dig bättre.

Känner du istället att det är ryggen och baksidan av kroppen som är dina starkaste kroppsdelar så kommer du troligtvis lyckas bättre med vanliga marklyft.

Dina svagheter

Givetvis bör vi också ta hänsyn till dina eventuella svagheter när du väljer vilken variant när du ska satsa på. I ett sumomarklyft börjar du till exempel med kroppen betydligt mer upprätt än vid ett vanligt.

Det kommer innebära att mindre belastning hamnar på just ryggen, och det kan därför vara ett bra alternativ för dig som har problem med ryggen eller ländryggen.

Får du ofta problem med knäna bör du vara lite mer försiktig med sumomarklyft, och likaså om du lätt drar på dig skador och värk runt ljumskarna.

Dina preferenser

Men vi får inte glömma något av det absolut viktigaste: vad du själv föredrar och trivs bäst med. Testa gärna att både göra sumomarklyft och vanliga marklyft under en period, så kommer du troligtvis snabbt upptäcka vilken du är mest bekväm med.

Du behöver såklart inte välja heller – du som gör vanliga marklyft kan ha god hjälp av att då och då göra sumomarklyft för att få lite extra träning för framsidan av låren, på samma sätt som att du som vanligtvis gör sumomarklyft kan ha nytta av några set vanliga marklyft i veckan.

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras