5 olika kettlebellsvingar du borde göra

Fem typer av kettlebellsvingar som borde vara en del av din träningsrutin.

Jag brukar påstå att svingen är grunden i all kettlebellträning, och det av goda skäl. Med kettlebellsvingen tränar du nästan hela kroppen, samtidigt som du kan få upp flåset ordentligt. Med andra ord får du både riktigt effektiv styrke- och konditionsträning på en och samma gång.

En annan fördel är att det finns flera olika sätt att svinga en kettlebell på. Det betyder att det blir lättare att variera träningen, och att du kan välja den variant som passar dig och dina mål bäst. Här är de fem typerna av svingar som jag tycker du borde ha koll på.

Vanlig sving

Den förmodligen vanligaste varianten av svingen. När du ska lära dig svinga kettlebells bör du börja här.

  • Börja genom att placera kettlebellen på golvet någon decimeter framför dig. Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär, eller lite bredare.
  • Böj lite på knäna och fäll fram i höfterna. Ta tag i handtaget på kettlebellen med båda händerna.
  • Dra bak kettlebellen mellan benen.
  • Sträck nu explosivt ut höfterna och låren samtidigt som du svingar kettlebellen fram och upp – du ska helt enkelt jucka upp din kettlebell riktigt aggressivt.
  • Nu ska dina armar vara lite mjuka och du ska framför allt se dem som en pendel. Kraften ska komma från höftutsträckningen.
  • När kettlebellen har nått brösthöjd ungefär låter du den falla tillbaka mellan benen och repeterar direkt.
Enhandssving

En variant där du bara håller i kettlebellen med ena handen. Den här svingen bör du lära dig om du vill gå vidare och lära dig övningar som frivändning och ryck.

  • Placera kettlebellen på golvet framför dig som i den vanliga svingen. Ta tag i handtaget med ena handen.
  • Gör nu övningen på samma sätt som i den förra övningen, men med en sida i taget. Tänk på att hålla magmusklerna aktiverade för att hålla överkroppen rak trots att du bara håller en vikt i ena sidan.
Alternerande sving

Den här varianten kräver lite koordination, men är bra att kunna när du på ett smidigt sätt ska byta hand i en kettlebellkombination – eller när du helt enkelt vill variera dina svingar.

  • Börja på samma sätt som i enhandssvingen med kettlebellen i ena handen.
  • När kettlebellen har nått brösthöjd ungefär byter du snabbt hand.
  • Nu när du svingar bak kettlebellen mellan benen håller du alltså handtaget i den andra handen.
  • Fortsätt växla sida vid varje repetition.
Dubbel enhandssving

Har du inte tillräckligt tunga kettlebells för att den vanliga svingen ska kännas riktigt utmanande? Testa den här varianten – eftersom du håller i en vikt per hand kan du komma upp i tyngre motstånd utan att du behöver tyngre kettlebells.

  • Placera två kettlebells på golvet framför dig. Ställ dig med fötterna lite bredare isär än vid den vanliga svingen, så att du får plats med att svinga båda kettlebellsen mellan benen.
  • Ta tag i båda kettlebellsen och gör i övrigt övningen likadant som enhandssvingen, men den här gången med en kettlebell per hand.
Höga svingar

Okej, om jag ska vara ärlig är det här inte min favoritövning. Du får visserligen träning för fler delar av kroppen eftersom du måste använda armarna i större utsträckning, men på bekostnad av att axlarna hamnar i en position som ofta ökar risken för skador. Dessutom tvingas du använda armarna för att slutföra rörelsen, vilket motarbetar ett av huvudsyftena med svingen: att lära sig att det är höftutsträckningen som ska skapa kraften. Det är dock en vanlig variant inom till exempel crossfit, så det är definitivt en bra idé att ha koll på den (och dess nackdelar…).

  • Börja övningen på samma sätt som svingen.
  • Istället för att bara svinga kettlebellen upp till brösthöjd fortsätter du ända tills du håller kettlebellen över huvudet. Om du inte har en extremt lätt vikt kommer du tvingas använda armarna för att få upp kettlebellen den sista biten.
  • Låt kettlebellen falla tillbaka mellan benen och repetera som i de andra varianterna.

Fotograf till huvudbilden: Matilda Engström

1 kommentar

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras