Den superenkla guiden till basövningarna

Lär dig hur du gör de fem basövningarna – utan att krångla till det.

Basövningarna är styrketräningens grundpelare, och det går att skriva långa noveller om dem – inte minst om vilka övningar som hör dit. Googlar du kommer du stöta på många fantastiskt välskrivna artiklar, med referenser till den senaste forskningen och massvis av goda tips.

Det här bör du absolut läsa om du är intresserad, vill optimera din träning och lyfta så tungt som möjligt. Men om du mest är intresserad av att komma igång med basövningarna på gymmet kan det kännas lite övermäktigt och onödigt krångligt.

Allt du behöver veta – inte så mycket mer

Här är därför en guide där du får veta det du behöver för att börja träna basövningarna – men inte så mycket mer. Det är långt ifrån en heltäckande guide, men bidrar med all information du behöver för att göra övningarna på ett enkelt och säkert sätt.

Här kommer du få veta hur övningarna ser ut, vad de tränar, hur du genomför dem och vad du ska tänka på under tiden. Förhoppningen är att du ska känna dig lite mer säker nästa gång du kommer till gymmet för att testa dem.

Vad är en basövning?

Innan vi börjar vill jag bara svara på frågan en del förmodligen ställer nu: vad som egentligen är en basövning? Det finns många definitioner, men personligen räknar jag övningarna knäböj, bänkpress, marklyft, militärpress och stångrodd dit.

Anledningen är att dessa rörelser tillsammans tränar hela kroppen på ett effektivt sätt. På så sätt kan du få mycket mer träning på kort tid, jämfört med om du hade tränat i styrkemaskiner. Enligt mig bör dessa övningarna utgöra grunden i gymträningen för de flesta.

1. Knäböj

Tränar:

  • Framsida lår
  • Baksida lår
  • Rumpa
  • Mage

Så gör du:

  1. Börja med skivstången på en ställning, lite lägre än axelhöjd. Ta tag om den med händerna ungefär axelbrett isär eller lite bredare.
  2. Ställ dig under stången så att den vilar mot baksidan av axlarna.
  3. Sträck på benen för att lyfta upp stången och gå några steg bak.
  4. Gå ner i en knäböj genom att böja på knäna och skjuta bak rumpan en aning. Sikta på att låren åtminstone ska vara parallella med golvet.
  5. Räta på benen.

Tänk på:

  • Se till att du har aktiverade magmuskler för att hålla överkroppen så upprätt som möjligt.
  • Knäna ska peka åt samma håll som tårna. Se till att de inte faller in mot varandra, utan pressa snarare ut dem en aning.
  • Undvik att placera stången mot någon nackkota – sänk hellre ner den lite och dra ihop skulderbladen för att skapa en naturlig ”hylla”.
2. Marklyft

Tränar:

  • Baksida lår
  • Framsida lår
  • Rumpa
  • Ländrygg
  • Rygg
  • Underarmar
  • Mage

Så gör du:

  1. Placera skivstången på golvet framför dig och ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär.
  2. Böj lite på knäna så att smalbenen nuddar stången.
  3. Fäll fram i höfterna och ta tag i skivstången med händerna på utsidorna av knäna.
  4. Räta ut benen och överkroppen samtidigt som du lyfter skivstången.
  5. Stanna när du är helt rak.
  6. Sätt ner stången på samma sätt.

Tänk på:

  • Var noga med att ryggen är rak hela tiden.
  • Lyft hela tiden stången tätt intill benen – de får gärna nudda dem hela tiden.
  • Om du upplever att knäna är i vägen och att du måste runda dem med stången ska du göra på dem tidigare.
3. Bänkpress

Tränar:

  • Bröst
  • Triceps

Så gör du:

  1. Lägg dig på en bänk med en skivstång på en ställning lite bakom dig.
  2. Placera fötterna i golvet och ta tag i stången med händerna bredare än axelbrett isär.
  3. Lyft ut skivstången så att du håller den på raka armar ovanför bröstet.
  4. Sänk ner skivstången tills den nuddar bröstet, eller lite nedanför.
  5. Pausa en sekund innan du pressar upp stången igen.

Tänk på:

  • Försök hålla skulderbladen ihopdragna hela tiden för att se till att axlarna hamnar i en skonsammare position. Det konmer för de flesta leda till att det skapas ett mellanrum mellan ryggen och bänken, men det är okej så länge rumpan och överdelen av ryggen ligger mot bänken.
4. Stångrodd

Tränar:

  • Rygg
  • Biceps

Så gör du:

  1. Börja övningen som i toppläget i marklyft, där du står helt upprätt med stången i båda händerna.
  2. Fäll nu fram överkroppen så att ryggen nästan är parallell med golvet.
  3. Dra upp stången så att den nuddar nederdelen av bröstet.
  4. Stanna en sekund och dra ihop skulderbladen.
  5. Sänk ner den på samma sätt.

Tänk på:

  • Undvik att gunga med överkroppen, se till att ryggen är i samma position under hela övningen.
  • Håll armbågarna nära kroppen under övningen.
  • Var noga med att ryggen är rak hela tiden.
5. Militärpress

Tränar:

  • Axlar
  • Triceps
  • Mage

Så gör du:

  1. Börja genom att hålla skivstången i en så kallad rackposition. Det betyder att stången vilar mot framsidan av axlarna och att du håller i den med handflatorna vända bort från dig.
  2. Pressa skivstången mot taket tills du håller den på raka armar.
  3. Sänk ner den till rackpositionen igen.

Tänk på:

  • Det enklaste sättet att komma in i startpositionen på är att börja med stången på en ställning som i knäböjen, men du kan också lyfta upp den genom att göra en frivändning.
  • Se till att ha aktiverade magmuskler under övningen.
  • Undvik att varken svanka eller krumma ryggen under tiden.
  • Du kan behöva dra in hakan något under rörelsen för att undvika att slå i den med stången.
1 kommentar

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras