Kul och effektivt ”kettlebell-flow”

Upplev känslan av ett ”kettlebell-flow” och få riktigt kul och effektiv träning för hela kroppen.

Det finns massvis av fördelar med kettlebells, och en av de främsta är själva formen på redskapet. Den gör nämligen att de passar extra bra för svingande rörelser. Och när du gör flera svingande rörelser i rad kan något häftigt hända: du kommer in i ett flow.

Trots att du använder stora delar av kroppen och får upp flåset ordentligt känns det som att alla rörelser flyter ihop på ett sömlöst sätt, om passet är uppbyggt på rätt sätt. Plötsligt känns det som att du kan göra hur många varv som helst.

Det är en ganska häftig känsla, och när du uppnår den kommer din träning både bli roligare och mer effektivt. Det är ganska stor sannolikhet att du kommer känna så när du gör det här passet.

Det innehåller nämligen flera svingande, explosiva rörelser, utan några stopp eller krångliga övergångar. Resultatet? Ett kul, effektivt sätt att träna hela kroppen och flåset på.

Så gör du
  1. Gör 1 repetitioner av alla övningarna utan att sätta ner kettlebellen.
  2. Fortsätt på samma sätt tills du har gjort totalt 10 sådana varv, utan att sätta ner kettlebellen mellan.
  3. Vila så länge som du känner att du behöver.
  4. Gör samma sak, men den här gången gör du totalt 8 varv.
  5. Vila igen och repetera med 6, 4 och 2 varv.
Övningarna

Ryck

  • Placera två kettlebells på golvet framför dig. Fäll fram i höfterna, böj på knäna och ta tag i handtagen med båda händerna.
  • Dra kettlebellsen mellan låren.
  • Sträck explosiv ut höfterna. Använd höftutsträckningen för att ge kettlebellsen fart fram och upp
  • Fortsätt tills armarna är raka och kettlebellsen landar mjukt mot handryggarna.
  • Svinga tillbaka dem mellan låren för att repetera.

Frivändning

  • Påbörja övningen likadant som i ryck, genom att dra kettlebellsen mellan benen.
  • Precis som innan sträcker du ut höfterna och ge kettlebellsen fart fram och upp.
  • När kettlebellsen har passerat navelhöjd ungefär skjuter du fram armbågarna.
  • Nu ska du hålla kettlebellsen i en så kallad rackposition – det betyder att du håller i handtagen och låter kulorna vila mot vecken- mellan under- och överarmarna.
  • Repetera genom att svinga kettlebellsen mellan benen igen.

Stötpress

  • Efter frivändningen stannar du med kettlebellsen i rackpositionen.
  • Böj lite på knäna för att ta sats.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren samtidigt som du pressar kettlebellsen rakt över huvudet.
  • Sänk kontrollerat ner dem.

Böj

  • Håll kvar kettlebellsen i rackposition.
  • Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj med så upprätt överkropp som möjligt.
  • Räta på benen.

Högt drag

  • Nu svingar du bak kettlebellsen mellan låren igen.
  • Sträck ut höfterna för att svinga kettlebellsen fram och upp.
  • När kettlebellsen har passerat maghöjd ungefär drar du bak armbågarna och lyfter kettlebellsen till åtminstone huvudhöjd.
  • Svinga bak kettlebellsen igen.

Sving

  • Ännu en gång svingar du bak kettlebellesen mellan låren.
  • När du har sträckt ut höfterna svingar du nu bara upp dina kettlebells så att de når brösthöjd ungefär.
  • Dra bak kettlebellen och börja om igen.
Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras