Ska du resa iväg över julen? Packa ner ett gummiband så kan du fortsätta göra alla basövningarna. Jag visar hur.
Som ni förmodligen vet så älskar jag gummiband – det är få redskap som erbjuder så mycket träningsmöjligheter, samtidigt som det är riktigt billigt och inte tar någon plats alls. Det är med andra ord perfekt att ha hemma eller i väskan när du reser iväg.
Här visar jag hur du kan göra varianter av de fem viktigaste basövningarna – knäböj, bänkpress, marklyft, militärpress och stångrodd – med just ett gummiband. Här använder jag ett stort och ett litet gummiband, men har du bara ett stort kan du vika det dubbelt när jag använder det lilla.
Så gör du
Knäböj
Är du van vid att göra knäböj med tunga vikter? Då kanske det här ser lite mesigt ut – tills du testar det. Genom att placera ett gummiband runt låren när du gör knäböj kommer motståndet bli betydligt tyngre, samtidigt som rumpan jobbar hårdare.
- Trä ett band runt båda låren ovanför knäna.
- Ställ dig med fötterna så brett isär att bandet blir spänt.
- Behåll överkroppen upprätt samtidigt som du böjer på knäna och går ner i en djup knäböj.
- Pressa hela tiden ut knäna mot bandet så att det är ordentligt spänt.
- Räta på benen och repetera.
Militärpress
Med ett gummiband kan du få riktigt bra träning för axlar och triceps i den här övningen. Här behöver du också använda magmusklerna ännu mer än i vanlig militärpress för att hålla dig stabil.
- Ställ dig på ett stort band med fötterna ungefär axelbrett isär.
- Ta tag i båda ändarna och lyft det till axlarna, med handflatorna vända rakt fram.
- Spänn magmusklerna och pressa händerna rakt upp.
- Sänk kontrollerat ner dem.
Marklyft
Precis som vid ett vanligt marklyft kan du här räkna med att få ordentligt med träning för främst baksida lår och rumpa, men även till viss del ländrygg och rygg.
- Placera ett stort gummiband dubbelvikt på golvet. Ställ dig på mitten av det och ta tag i ändarna med båda händerna.
- Ställ dig så att du är helt upprätt med en stolt hållning. Nu ska bandet vara ordentligt spänt.
- Fäll fram i höfterna och sänk ner händerna mot golvet samtidigt som du böjer på benen.
- Använd musklerna i framför allt baksida lår och rumpa för att räta på dig.
- Repetera genom att sänka ner händerna mot golvet igen.
Bröstpress
Den här varianten tränar bröst och triceps, precis som vanlig bänkpress, men även magmusklerna får en hel del träning.
- Knyt ett band runt ett stadigt objekt.
- Ta tag i bandet med ena handen och gå några steg fram så att det är lite spänt.
- Håll handen vid sidan av bröstet.
- Spänn magmusklerna och pressa den rakt fram.
- Återgå kontrollerat till startposition.
Rodd
Ett enkelt och effektivt sätt att träna rygg och biceps på.
- Sätt dig ner med benen raka framför dig.
- Placera ett dubbelvikt gummiband runt fotsulorna och håll i ändarna med stolt hållning och raka armar.
- Böj på armarna tills händerna är i höjd med bh-bandet. Dra ihop skulderbladen.
- Återgå till startpositionen och repetera.