Behöver du förbättra någon särskild del av ditt marklyft? Eller vill du helt göra din träning lite mer varierad? Testa de här 10 varianterna av marklyft.
Vanlig marklyft
Den troligtvis vanligaste varianten av marklyft, som tränar hela baksidan av kroppen och till viss delen framsidan av låren.
- Placera en stång på golvet och ställ dig bakom den med fötterna ungefär axelbrett isär. Ta tag i stången med händerna på utsidorna av knäna.
- Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna för att inta startpositionen. Nu ska du gärna stå så nära stången att den nuddar smalbenen.
- Sträck ut benen och räta på överkroppen samtidigt som du lyfter stången tätt intill dig. Ryggen ska hela tiden vara rak.
- Stanna när du står helt upprätt med en god hållning, utan att varken svanka eller runda ryggen överdrivet mycket.
- Sänk ner stången kontrollerat och repetera.
Sumomarklyft
Den här varianten är, precis som vanliga marklyft, tillåten på tävlingar i styrkelyft. Skillnaden är att underkroppen jobbar mer och ryggen är rakare i utgångsläget.
- Ställ dig bakom stången med fötterna brett isär. Inta startpositionen på samma sätt som vid vanliga marklyft, men med händerna på insidorna av knäna och en mer upprätt rygg.
- Räta på dig och lyft stången tätt intill kroppen.
- Sätt ner den på samma sätt.
Rumänska marklyft
I den här varianten är benen betydligt rakare än i vanliga marklyft. Det betyder att du isolerar rumpan och baksida lår mer.
- Här börjar du genom att stå helt upprätt med skivstången i båda händerna.
- Skjut bak rumpan och sänk ner stången mot golvet med helt rak rygg. Böj bara lite på knäna.
- När stången är precis ovanför golvet använder du musklerna i rumpan och baksida lår för att räta på dig.
Kronlyft
Det här är en vanlig tävlingsgren om du tävlar i strongman eller strongwoman, men du kan också använda den om du vill bli bättre på den sista biten i vanliga marklyft. Eftersom skivstången är upphöjd kommer du dessutom kunna lyfta tyngre vikter än vid vanliga marklyft, vilket gör att du kan överbelasta och därmed vänja vid vid att hålla tyngre vikter. Här får framför allt ryggen och greppet extra mycket träning.
- Placera skivstången på en upphöjning, till exempel på två bänkar eller viktskivor.
- Gör i övrigt rörelsen likadant som vid vanliga marklyft.
Upphöjda marklyft
Till skillnad från vid kronlyft är det du som står på upphöjningen i den här övningen. Om du vanligtvis misslyckas med tunga marklyft i början av rörelsen är det här en bra övning, eftersom du övar upp just den delen.
- Ställ dig på en viktskiva, eller annan upphöjning. Börja med en som bara är några centimeter hög.
- Gör övningen likadant som i vanliga marklyft, och var extra noga med att hålla ryggen rak hela tiden.
Ryckmarklyft
Den här varianten är uppkallad efter den olympiska tyngdlyftningsgrenen ryck eftersom du håller lika brett som i den övningen. Det breda greppet gör att du får mer träning för överdelen av ryggen.
- Börja likadant som i ett vanligt marklyft, men med ett betydligt bredare grepp.
- Gör rörelsen likadant som ett vanligt marklyft.
Sneda marklyft
Här har du en fot framför den andra, vilket gör att du isolerar ena benet mer. Det är en riktigt bra övning om du har olika starka sidor, eftersom du tränar en sida i taget.
- Stå upprätt med en hantel eller kettlebell i ena handen.
- Ta ett litet steg bak med motsatt fot.
- Fäll fram i höfterna och sänk ner kettlebellen mot golvet, böj lite på knöna.
- Återgå till startpositionen genom att främst använda musklerna på baksidan av det främre benet.
Marklyft med band
I den här varianten har du ett band runt höfterna som drar dig tillbaka. Det betyder att rumpan behöver jobba extra hårt i slutläget när du sträcker ut höfterna. Det här är framför allt en bra övning för dig som upplever att du har svårt att aktivera rumpmusklerna när du gör marklyft.
- Fäst ett gummiband runt ett stadigt objekt. Trä det sedan runt höfterna.
- Gå fram tills bandet är ordentligt spänt.
- Gör nu ett vanligt marklyft med extra mycket fokus på att pressa fram höfterna i slutläget.
Upphöjda sumomarklyft
I den här varianten av sumomarklyft är du upphöjd, vilket betyder att du kan gå ännu djupare och få mer träning för låren och rumpan.
- Placera två viktskivor på golvet och ställ dig på dem med båda fötterna. Nu ska du stå brett isär, ungefär som i sumomarklyft som jag beskrev tidigare. Håll i en vikt i båda händerna framför dig.
- Böj på knäna och sänk ner vikten mot golvet. Du kan fälla fram ryggen lite, men se till att det framför allt är benen som gör jobbet.
- Räta på benen och återgå till startpositionen.
Pausmarklyft
Har du ett särskilt ställe där du brukar misslyckas när du gör marklyft? I den här varianten gör du en paus just där, för att öva upp styrkan vid den delen av lyftet.
- Ställ dig i ordning för att göra ett vanligt marklyft.
- När du lyfter stången pausar du där du har din svaga punkt – för de flesta är det någonstans under knäna. Stanna där i några sekunder.
- Räta på dig och gör resten av lyftet likadant som ett vanligt marklyft.