Veckan styrkeflås passar dig som gillar att lyfta tungt – du använder nämligen en skivstång och gör få repetitioner per gång, vilket betyder att du kan lägga på tyngre vikter än vanligt. Men du kan ändå räkna med att hela kroppen och flåset får en rejäl omgång.
Så gör du
- Gör alla övningarna enligt instruktionerna nedan, utan att sätta ned stången mellan.
- Gör direkt ännu ett varv, helst utan vila.
- Fortsätt tills du har gjort alla övningarna 5 gånger.
- Nu vilar du så länge som du behöver och repeterar, men den här gången gör du 4 varv.
- Fortsätt med 3, 2 och slutligen 1 varv.
Övningar
Frivändning
Repetitioner: 1
- Placera stången framför dig på golvet.
- Ta tag i den med händerna ungefär axelbrett isär och böj på knäna. Tänk dig att du gör dig redo för ett marklyft, men med en mer upprätt överkropp.
- Räta på benen och lyft stången tätt intill kroppen.
- När skivstången har passerat knäna sträcker du explosivt ut hela kroppen för att ge stången fart uppåt.
- Sätt dig snabbt ner i en knäböj samtidigt som du fångar skivstången i en så kallad rackposition – det betyder att stången vilar mot framsidan av axlarna och armbågarna pekar fram.
- Räta på benen.
Stötpress
Repetitioner: 2
- Behåll stången i rackpositionen.
- Böj lite på knäna för att ta sats.
- Sträck ut höfterna och knäna samtidigt som du explosivt pressar stången över huvudet.
- Sänk kontrollerat ner den.
Frontböj
Repetitioner: 3
- Fortsätt hålla skivstången i rackposition. Se till att du håller armbågarna högt.
- Gå ner i en djup knäböj med så upprätt överkropp som möjligt.
- Räta på benen och repetera.
Rodd
Repetitioner: 4
- Sätt ner skivstången på golvet utan att släppa taget.
- Nu ska ryggen nästan vara parallell med golvet och knäna lite böjda.
- Böj på armbågarna och dra upp stången mot nederdelen av bröstet.
- Sänk ner stången tills du har raka armar och repetera.
Frivändningsdrag
Repetitioner: 5
- Påbörja övningen på samma sätt som den första övningen, frivändningen.
- När du har sträckt ut hela kroppen sätter du ner stången i golvet igen, istället för att lyfta upp stången till rackposition.