Med två hantlar och fem övningar kan du få effektiv träning för hela kroppen – och du kan räkna med att ha en riktigt hög puls stora delar av tiden.
Så gör du
- Gör 10 repetitioner av alla övningarna direkt efter varandra utan att sätta ner hantlarna mellan.
- Vila max 2 minuter och gör allt igen, men den här gången gör du bara 9 repetitioner.
- Fortsätt minska med en repetition vid varje varv tills du är nere på 1 rep. Försök vila så kort stund som möjligt.
Övningarna
Frivändningar
- Placera hantlarna vid sidorna av dig på golvet. Böj lite på knäna och fäll fram i höfterna för att ta tag i dem.
- Lyft hantlarna från golvet och sträck explosivt ut hela kroppen.
- Sätt dig snabbt ner i en djup knäböj. Samtidigt lyfter du hantlarna så att de vilar mot framsidan av axlarna.
- Räta på benen och sätt ner hantlarna för att repetera.
Stötpress
- Behåll hantlarna i axelhöjd efter sista frivändning.
- Spänn magmusklerna och böj lite på knäna.
- Sträck ut höfterna och knäna och pressa explosivt hantlarna över huvudet.
- Sänk kontrollerat ner dem till startpositionen och repetera.
Utfall
- Ta ett stort steg bak med ena foten, fortfarande med hantlarna i axelhöjd.
- Böj på båda benen tills det bakre knät är precis ovanför golvet.
- Räta på benen och repetera direkt. När du har gjort alla repetitionerna byter du sida.
Rodd
- Fäll fram i höfterna tills överkroppen nästan är parallell med golvet. Låt armarna hänga rakt ner.
- Böj på armbågarna och dra upp hantlarna mot sidan av kroppen. Dra ihop skulderbladen.
- Sänk ner hantlarna och repetera.
Marklyft
- Nu börjar du genom att ställa dig helt upprätt med en stolt hållning och hantlarna framför låren.
- Skjut bak rumpan och sänk ner hantlarna mot golvet. Du kan böja lite på knäna, men rörelsen ska främst ske i höfterna.
- När hantlarna är precis ovanför golvet använder du musklerna i rumpan och baksida lår för att vända och återgå till startpositionen.