Med de här övningarna kan du få riktigt kul och effektiv träning utan några redskap.
Har du inte tid att ta dig till gymmet idag? Eller känner du helt enkelt för att stanna hemma och kolla på din favoritserie? Det betyder inte att du måste skippa träningen. Med övningarna nedan kommer du få ett riktigt jobbigt helkroppspass – och de enda redskapen du behöver är helt vanliga möbler.
För nej, om du tror att kroppsviktsträning är lite mesigt har du helt fel. De här tio övningarna tränar stora delar av kroppen på en och samma gång, och många kommer dessutom höja pulsen ordentligt.
10 övningar för hemmaträningen
Wall walk
En kul övning som ger bra träning för framför allt axlarna och magmusklerna, men du kommer behöva använda i stort sett hela kroppen för att hålla dig stabil.
- Ställ dig i en planka med händerna i golvet och tårna mot en vägg.
- Gå upp längs väggen med fötterna, tills kroppen är helt rak.
- Gå ner mot golvet och återgå till plankan. Repetera.
Böjhopp
Här får du ordentligt med träning för framsida lår, baksida lår och rumpa samt en riktigt hög puls på köpet.
- Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär och händerna framför bröstet.
- Gå ner i en djup knäböj.
- Hoppa så högt du kan.
- Landa direkt i en ny knäböj och repetera.
Step-up
Med den här övningen får du riktigt tung träning för hela underkroppen, trots att det enda redskapet som krävs är en pall eller stol.
- Ställ dig med en pall eller stol framför dig.
- Placera ena foten på den.
- Gå upp med den andra foten så att du står på pallen eller stolen.
- Gå ner och repetera.
Utfall fram och bak
Den här varianten av utfall tränar hela benen och rumpan, och övergången kräver dessutom en del balans.
- Ställ dig med fötterna tätt ihop och händerna framför bröstet.
- Ta ett stort steg fram med ena foten. Böj på båda benen tills det bakre knät är precis ovanför golvet.
- Nu tar du ett steg bak med samma fot. Böj ännu en gång på knäna för att göra ett utfall.
- Ta direkt ett steg fram för att repetera.
Enbensmarklyft med puls
En variant av marklyft som ger riktigt effektiv träning för baksida lår, rumpa och ländrygg utan några redskap.
- Ställ dig med fötterna ihop. Lyft ena foten bakom dig och hitta balansen.
- Nu sträcker du bak benet samtidigt som du fäller fram överkroppen.
- Stanna när benet och ryggen ungefär är parallella med golvet.
- Nu sänker du ner foten någon decimeter, och lyfter den sedan direkt igen.
- Återgå till startpositionen och repetera.
Enbensmarklyft
Ett måste för dig som vill bygga en stark och vältränad rumpa hemifrån.
- Lägg dig på rygg på golvet. Böj på benen och placera fotsulorna i golvet.
- Lyft ena foten från golvet.
- Använd musklerna i rumpan och baksida lår för att lyfta rumpan så högt du kan från golvet.
- Sänk långsamt ner rumpan igen.
Hindu-armhävningar
Precis som vid vanliga armhävningar får du här bra träning för bröst och triceps. Utöver det kommer axlarna och magen jobba hårt, samtidigt som du övar upp rörligheten i bröstryggen.
- Ställ dig som ett uppochnedvänt V med rumpan mot taket.
- Böj på armbågarna och sänk ner överkroppen mot golvet med bröstet först.
- Utan att nudda golvet med bröstet sträcker du nu på armarna och böjer bak ryggraden något.
- Återgå till startpositionen.
Omvänd rodd
Ryggen är en muskelgrupp som är svår att träna helt utan redskap. För att göra den här övningen behöver du därför en stång eller gren, alternativt ett relativt smalt bord eller en stabil stol.
- Har du tillgång till en stång så intar du startpositionen som i videon ovan, så att du är något bakåtlutad och håller i stången med händerna lite bredare än axelbrett isär.
- Annars letar du upp ett bord eller en stol och lägger dig under den.
- Ta tag i båda ändarna av stolen.
- Böj på armarna och dra upp dig så långt du kan. Dra ihop skulderbladen.
- Sänk kontrollerat ner dig och repetera.
Bear dog
”Bird dog” är en klassisk kroppsviktsövning som tränar coremusklerna. I den här varianten lyfter du knäna från golvet, och får därför betydligt tuffare träning för i stort sett hela kroppen.
- Ställ sig med knäna och händerna i golvet. Lyft knäna några centimeter från golvet.
- Spänn magmusklerna för att hålla balansen samtidigt som du sträcker ut ena benet och armen på den andra sidan.
- Återgå till startpositionen och gör likadant med motsatt sida.
Hoppande planka
En explosiv variant av plankan. Här får du inte bara ordentligt med träning för magmusklerna, utan din puls kommer också höjas.
- Ställ dig i en planka med underarmarna och tårna i golvet. Se till att kroppen är helt rak.
- Hoppa ut med fötterna. Se till att resten av kroppen är stilla.
- Hoppa in direkt igen.