Övningar du kan göra på vilodagen

Känner du dig sysslolös på vilodagarna? De här fem övningarna kan du göra hemma för att träna på dina svagheter och förbättra rörligheten.

Jag ska vara tydlig med en sak: du behöver inte göra något av detta. Vilodagarna är till för att du ska återhämta dig från träningen, både fysiskt och psykiskt. Känner du för att bara hänga i soffan är det alltså fritt fram. Jag märker dock att många av mina klienter faktiskt vill hålla sig aktiva även mellan passen.

Som vi alla vet är det inte bra att vara för stillasittande, så det här kan vara ett perfekt tillfälle att träna på dina svagheter. Här tipsar jag därför om fem övningar som gör dig mer rörlig och tränar delar av kroppen som ofta glöms bort på gymmet.

De är alla lugna och ska göras i ett långsamt tempo, så de passar utmärkt att göra när du har lite tid över i vardagen. Och det finns ingen risk att de kommer störa återhämtningen – chansen är snarare större att du tvärtom kommer uppleva att kroppen känns piggare och fräschare efteråt.

1. Huksittande

Oavsett om du vill bli bättre på knäböj eller bara känner dig allmänt stel är det här en bra övning att göra hemma då och då. Den går helt enkelt ut på att du sätter dig i en så djup knäböj som möjligt utan att lyfta hälarna från golvet.

Gör det regelbundet under dagen för att öva upp rörligheten i höfterna och fotlederna. Tryck ut armbågarna mot knäna för att öppna upp ytterligare, eller öka svårighetsgraden genom att till exempel sträcka upp en arm eller hålla ett kvastskaft över huvudet.

2. Dead bug

Som personlig tränare har jag märkt att de allra flesta fokuserar för fullt på de synliga magmusklerna, medan de inre ofta glöms bort. Det är synd – om de är svaga riskerar du att drabbas av skador och få ont i bland annat ryggen och ländryggen.

”Dead bug” går kortfattat ut på att du ligger på rygg och sträcker ut motsatt arm och ben. Det är en perfekt övning som kan hjälpa dig att stärka och få kontant med just de inre magmusklerna. Gör den gärna hemma några gånger i veckan på ett lugnt och kontrollerat.

Undvik att svanka och försök aktivera de inre magmusklerna hela tiden. Gör du rätt kommer musklerna runt magen inte puta ut, utan snarare dras ihop mot mitten. Vill du göra övningen lite svårare kan du lägga dig på en foam roller, som jag gör på bilden ovan.

3. Foam rolling

Nej, foam rollern är kanske inte det där mirakelredskapet det framställdes som för några år sedan. Att rulla runt på den är dock en perfekt aktivitet att ägna dig åt under vilodagarna. Rulla bröstryggen, rumpan och baksida lår så kan jag nästan lova att du kommer känna dig mjukare i kroppen efteråt.

4. Ryggradsvågor

”Spinal waves” har näst intill blivit trendigt i träningsvärlden på sistone, och det finns goda anledningar till det. Det är en riktigt enkel övning som förbättrar rörligheten i ryggraden och generellt ger dig en bättre kontroll över ryggen. I längden kan det hjälpa dig att bli av med, eller till och med förebygga, ryggproblem.

Det går helt enkelt ut på att du skapar vågor genom hela ryggraden. När du börjar kan du ställa dig några decimeter från en vägg och försöka nudda den med en kroppsdel i taget – först pannan, sedan bröstet, därefter magen och så vidare.

Efter ett tag kan du gå lite mer på känsla och göra övningen mer fritt efter vad du känner att kroppen behöver just där och då. Jo, du kommer förmodligen sticka ut en del om du gör det på gymmet – och det är en anledning till att du kanske bör göra det hemma mellan passet.

5. Hänga

Den här övningen är så enkel att jag inte tror att ni behöver en bild. Det går helt enkelt ut på att du tar tag i ett räcke eller en stabil gren och hänger med raka armar. Här sträcker du ut ryggraden samtidigt som du både stärker och förbättrar rörligheten i axlarna.

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras