Veckans variant av Söndagens Supersnabba Styrkeflås ger som vanligt både styrke- och konditionsträning på ett kul och effektivt sätt – den här gången med hjälp av kettlebells.
Så gör du
- Välj två relativt tunga kettlebells. De flesta bör åtminstone kunna använda två stycken 16 kg tunga kettlebells i den första cirkeln.
- Gör 10 repetitioner av de två första övningarna i cirkel 1. När du kommer till den tredje och sista övningen går du en sträcka på ungefär 10 meter. Använd samma kettlebell till alla övningarna.
- Gör nu 8 repetitioner av de två första övningarna. Gå lika långt av den tredje övningen som vid det förra varvet.
- Fortsätt på samma sätt, genom att göra 6, 4 och till sist 2 repetitioner av de två första övningarna och gå 10 meter av den sista. Försök vila så lite som möjligt.
- Nu vilar du i några minuter. Gör sedan likadant med övningarna i cirkel 2, men med en lite lättare vikt.
- Avsluta genom att göra samma sak med övningarna cirkel 3, med ännu lite lättare vikter.
Cirkel 1
Svingar
- Placera två kettlebells på golvet framför dig. Fäll fram i höfterna, böj lite på knäna och ta tag i handtagen med båda händerna.
- Dra bak kettlebellsen mellan benen.
- Sträck explosiv ut höfterna och låren och använd kraften för att svinga dina kettlebells fram och upp.
- När kettlebellsen har nått brösthöjd ungefär låter du dem falla tillbaka mellan benen och repeterar allt.
Marklyft
- Nu håller du en kettlebell i varje hand längs sidan av kroppen.
- Se till att du har en rak rygg samtidigt som du skjuter bak rumpan och sänker ner dina kettlebells mot golvet. Du kan böja lite på knäna, men den största rörelsen ska ske i höften.
- När kettlebellsen är precis ovanför golvet använder du musklerna i rumpan och baksida lår för att räta på dig.
Farmers walk
- Håll kvar kettlebellsen längs sidan av kroppen efter det sista marklyftet.
- Behåll en stolt hållning och gå rakt fram.
Cirkel 2
Frivändning
- Påbörja övningen likadant som i svingen, genom att dra bak två kettlebells mellan låren och svinga upp dem.
- När de har passerat navelhöjd ungefär skjuter du snabbt fram armbågarna och så att dina kettlebells landar i brösthöjd.
- Nu ska du hålla i handtagen på kettlebellsen medan kulorna vilar mot vecket mellan under- och överarmarna – det här kallas för rackpositionen.
- Svinga bak dem mellan benen och repetera allt.
Knäböj
- Behåll dina kettlebells i rackpositionen.
- Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj med så upprätt överkropp som möjligt.
- Räta på benen, se till så att knäna inte faller in mot varandra.
Rackgång
- Med kettlebellsen i rackposition går du nu rakt fram.
Cirkel 3
Ryck
- Börja övningen som i frivändning i förra övningen.
- Istället för att böja på armarna och lyfta kettlebellsen till rackposition fortsätter du nu ända tills du håller dem på raka armar över huvudet.
- Svinga bak dina kettlebells mellan benen igen för att repetera.
Press
- Efter sista repetitionen av förra övningen sänker du ner dina kettlebells till rackposition.
- Spänn magmusklerna och pressa dem rakt upp.
- Sänk ner dem kontrollerat.
Waiters walk
- Behåll dina kettlebells på raka armar över huvudet.
- Spänn magmusklerna och gå fram.