6 varianter av höftlyft + därför borde du göra det

Sex smarta varianter av höftlyft som kommer ge dig en stark och vältränad rumpa.

Höftlyft, eller hip thrust, är en övning du stöter på i flödet hos var och varannan träningsinfluencer. Om jag ska vara ärlig har jag varit skeptisk mot den – inte minst för att jag generellt har svårt för allt jag upplever som överhajpat inom träningsvärlden. Men den här gången måste jag erkänna att jag har haft fel.

Höftlyft är faktiskt en övning som borde finnas med i träningsschemat hos alla som vill få en starkare och mer vältränad rumpa (och vem vill inte det?). Några skäl är:

  1. Forskning visar att höftlyft är en överlägsen övning. Den här studien visade till exempel att höftlyft aktiverar rumpmusklerna bättre än knäböj, medan den här visade att studiedeltagarna som gjorde höftlyft förbättrade sin sprinttid.
  2. Det är enkelt. Att lyfta rumpan från golvet är rent tekniskt betydligt enklare än att till exempel genomföra knäböj eller marklyft på ett korrekt sätt. Det är därför ett bra alternativ för nybörjare som vill stärka rumpmusklerna.
  3. Det går att variera. Det finns mängder av varianter av höftlyft, jag kommer visa några nedan. Det betyder att du kan få in mer variation i träningen och därmed göra den roligare.
Redskap

Nedan kommer jag visa övningarna med de redskap jag tycker är mest lämpliga. I vanliga höftlyft är till exempel de flesta generellt starka, och för att få tillräckligt tung belastning är ofta skivstången det bästa alternativet.

Men självklart är det fritt fram att välja de redskap du föredrar – testa med band, hantlar, viktskivor eller helt utan någon extra belastning. Tycker du att det gör för ont när vikten pressar mot höfterna kan du till exempel rulla ihop en matta och placera mellan som skydd.

Övningarna

Vanliga höftlyft

Det här är troligtvis den varianten de flesta tänker på när de hör ”höftlyft”. En bra grundövning där du vanligtvis kan lyfta relativt tunga vikter och få effektiv träning för rumpan och baksidan av låren.

  • Sätt dig på golvet och luta bak överdelen av ryggen mot en bänk eller liknande upphöjning. Se till att den inte är för hög, då kommer det vara svårt att hålla dig stabil.
  • Rulla en skivstång över benen så att den är precis ovanför höfterna.
  • Sätt i fotsulorna i golvet och ta tag i skivstången med händerna ungefär axelbrett isär.
  • Lyft rumpan från golvet tills du bildar en rak linje från axlarna till knäna.
  • Sänk kontrollerat ner stången och repetera.

Höftlyft mot halvboll

Här lutar du dig mot en halvboll, även kallat bosu-boll. Det innebär dels att övningen blir lite mindre stabil, vilket kräver att du använder coremusklerna mer för att hålla balansen. Den främsta fördelen är dock bekvämligheten – använder du tunga vikter slipper du känslan av att kanten på bänken skär in för mycket.

  • Lägg dig på golvet som vid vanliga höftlyft, men istället för att luta överkroppen mot en bänk så använder du en halvboll.
  • Genomför övningen som ett höftlyft, men tänk på att aktivera magmusklerna för att hålla dig stabil.

Höftlyft på golvet

Nackdelen med den här varianten är att rörelsen blir lite kortare. Det kompenseras dock av det faktum att den är väldigt enkel och bekväm att genomföra. Om du inte orkar krångla med bollar och bänkar är det alltså ett bra alternativ.

  • Lägg dig på golvet med en skivstång över höfterna.
  • Böj på knäna och sätt i fotsulorna i golvet.
  • Lyft höfterna och skivstången från golvet.
  • Sänk ner den.

Enbenshöftlyft

En bra variant för hemmaträningen eftersom den ofta känns tung även utan några vikter. Här måste du också använda magmusklerna mer för att hålla balansen.

  • Inta startpositionen på samma sätt som vid vanliga höftlyft, utan att rulla en skivstång över höfterna.
  • Lyft ena foten från golvet.
  • Spänn magmusklerna för att hålla dig stabil och lyft höfterna precis som som vid de vanliga höftlyften.
  • Sänk kontrollerat ner rumpan mot golvet och repetera.

Höftlyft med upphöjda fötter

Här blir rörelsen extra lång, vilket betyder att rumpmusklerna får jobba riktigt hårt.

  • Placera ett gummiband runt låren ovanför knäna. Lägg dig på golvet med böjda knän och fötterna på en bänk framför dig. Se till att bandet är lite spänt hela tiden.
  • Lyft höfterna från golvet på samma sätt som vid vanliga höftlyft. Pressa ut knäna lite hela tiden.
  • Sänk ner dem igen.

Grodlyft

Har du svårt att aktivera rumpmusklerna i övningarna ovan? Med den här övningen kommer du garanterat känna att de jobbar.

  • Lägg dig på golvet med fotsulorna ihop. Låt knäna falla ut åt sidorna.
  • Lyft rumpan så högt du kan från golvet.
  • Sänk kontrollerat ner den igen.
Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras