Veckans styrkeflås ger ordentligt med träning för både konditionen och musklerna – och kräver bara en medicinboll och en vägg.
Jag förstår om ni kopplar ihop ordet ”medicinboll” med tråkig magträning eller någon rehabövning du gör med fysioterapeuten. Men faktum är att det är ett fantastiskt redskap. Genom att kasta den mot en vägg eller golvet kommer du få upp flåset rejält samtidigt som du använder i stort sett hela kroppen.
Råkar du vara förbannad på någon kan du ha extra nytta av övningen eftersom du kan få ut en hel del ilska av att kasta något så hårt du kan. Men var inte mesig när du väljer vikt – använd gärna en boll som är så tung att du verkligen måste ta i för att få iväg den.
Så gör du
- Gör 10 repetitioner av alla övningarna direkt efter varandra.
- Vila så länge som du behöver och gör likadant, men den här gången gör du bara 9 repetitioner.
- Vila igen och gör 8 repetitioner den här gången.
- Fortsätt på samma sätt tills du är nere på 1 repetition av alla övningarna.
- Undantaget är den sista övningen, där du vid varje varv istället går en sträcka på mellan 10 och 20 meter.
Övningarna
Wall ball
- Håll en medicinboll framför bröstet med båda händerna.
- Gå ner i en djup knäböj.
- Räta explosivt på benen samtidigt som du kastar bollen så högt du kan mot väggen.
- Fånga bollen och återgå direkt till en knäböj för att repetera allt igen.
Sidokast med rotation
- Håll bollen i brösthöjd och vänd dig med sidan mot väggen.
- Rotera överkroppen åt motsatt sida och sänk ner bollen tills den är i höjd med knät.
- Rotera tillbaka och kasta explosivt bollen så högt du kan mot väggen.
- Fånga bollen och repetera allt. Byt sida när du har gjort alla repetitionerna.
Sittande sidokast
- Sätt dig ner med ena sidan mot väggen och benen böjda framför dig. Håll en boll framför bröstet och luta bak överkroppen något.
- Rotera bollen åt motsatt sida för att ta sats.
- Kasta sedan bollen så hårt du kan mot väggen.
- Fånga bollen när den studsar tillbaka och repetera. När du har gjort klart alla repetitionerna vänder du dig om och byter sida.
Slam ball
- Nu ställer du dig över bollen med fötterna ungefär axelbrett isär.
- Ta tag i bollen med båda händerna.
- Sträck nu ut hela kroppen samtidigt som du lyfter bollen över huvudet.
- Kasta bollen så hårt du kan mot golvet.
- Fånga bollen när den studsar och repetera.
Gång
- Lyft bollen över huvudet på samma sätt som i förra övningen.
- Istället för att kasta ner bollen så behåller du nu den på raka armar över huvudet.
- Gå rakt fram med stolt hållning.