5 saker du slösar tid och energi på när du tränar

Här är fem saker du förmodligen lägger onödigt mycket tid och energi på när du är på gymmet.

Statisk stretching

Brukar du stretcha innan träningen? Dags att sluta med det. Inte bara för att det är tråkigt och tar onödigt mycket tid, utan faktum är att det faktiskt kan ha en negativ effekt på din träning. Här är till exempel en studie där man har kommit fram till att statisk stretching gör dig mindre explosiv och försämrar prestationen under den efterföljande träningen.

Och ja, du kan även hoppa över de där stretchövningarna du gör efter träningen. Här är en av många studier som visar att det inte har någon effekt på träningsvärken. Behöver du din stretching är det faktiskt bättre att du gör den vid något helt annat tillfälle än träningen – till exempel som pausgympa på kontoret eller i reklampausen.

Eller så skippar du det helt, och ser istället till att din styrketräning gör dig mer rörlig. Här har jag tipsat om övningar som kombinerar styrketräning med dynamisk rörlighetsträning – ett alternativ som är betydligt mer effektivt än att lägga en halvtimme på några tråkiga stretchövningar vid varje pass.

Uppvärmningen

Brukar du stå en kvart på crosstrainern, göra hundratals övningar med ett kvastskaft, därefter lika många med ett gummiband och sedan rulla runt på en foamroller innan varje pass? Goda nyheter: du kan spara massvis av tid på att ändra din uppvärmning.

De huvudsakliga målen med uppvärmningen bör vara att 1) höja kroppstemperaturen och pulsen, 2) mjuka upp kroppen och förbättra rörligheten och 3) förbereda musklerna och det centrala nervsystemet för vikterna du ska lyfta. Det kan du göra på ett betydligt mer effektivt sätt.

Här har jag till exempel tipsat om en övningskombination som kommer ge alla dessa fördelar på max en kvart, utan några redskap. Se till att du börjar lätt och gradvis ökar vikterna när du sedan börjar träna så har du fått all uppvärmning du egentligen behöver.

Konditionsträningen

Okej, även om jag själv tycker det låter osannolikt så vet jag att det finns de som faktiskt gillar att springa på löpbandet och trampa på crosstrainern. Är du en av dem: fortsätt med det. Gör du däremot det för att du tror du att du måste göra det för att upprätthålla eller förbättra konditionen? Då kan du sluta.

För hjärtats skull spelar det ingen större roll vad du ägnar dig åt för träning, så länge du får upp flåset regelbundet och håller pulsen hög en stund. Du behöver därför inte först lägga en timme på konditionsavdelningen för att sedan gå till styrkeavdelningen för ännu en timmes träning.

Genom att kombinera styrke- och konditionsträningen kommer du spara massor av tid, och om du är som mig kommer du tycka att det är roligare. Här hittar du ett exempel på ett pass som både kommer träna musklerna och hjärtat ordentligt.

Maten

Den här punkten handlar mer om att spara energi och kraft än tid. För många krånglar till maten onödigt mycket när det kommer till träningen. Du har kanske hört att det är superviktigt att få i dig protein direkt efter träningen? Kanske till och med att passet är bortkastat annars? Det stämmer inte, vilket bland annat den här studien har visat.

Det viktigaste är istället att du får i dig tillräckligt mycket protein totalt under hela dagen. Du behöver alltså inte släpa med dig en tonfiskburk eller svepa en proteinshake efter passet om du inte är sugen på det. Du kan istället ta dig hem i lugn och ro, handla mat och laga en god middag. Skönt va?

Lätt styrketräning

Mycket av forskningen visar att du faktiskt inte måste lyfta tungt för att få bra effekter av styrketräningen. Så länge du tar ut dig tillräckligt mycket spelar det ingen större roll. Däremot kan du spara en hel del tid genom att lägga på mer vikter.

Använder du en riktigt lätt vikt kommer du behöva göra minst 20 repetitioner, kanske ännu fler än så, för att musklerna ska bli tillräckligt uttröttade. Använder du tyngre vikter kommer det räcka med betydligt färre repetitioner än så för att musklerna ska nå samma stadie.

Det innebär också att varje set kommer ta kortare tid att genomföra, och att du kan hinna med mer träning på kortare tid. Som ni kanske vet så tycker jag att det är mycket roligare att lyfta tungt dessutom.

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras