Använd skivstången som en så kallad ”landmina” för att få kul och effektiv träning för hela kroppen.
Jo, det är helt förståeligt om du blir förvirrad av rubriken, men det handlar inte om någon extremt farlig militärträning. Med ”landmina” menas helt enkelt att du placerar ena änden av skivstången i golvet och håller i den andra.
Så, varför borde du göra det? Framför allt är det ett kul och lite mer varierat sätt att använda skivstången på. Eftersom stången lutar kommer du dessutom snabbt märka att du använder lite annorlunda muskler.
För att kunna göra rörelsen på ett naturligt sätt måste du nämligen vara lite framåtlutad i de flesta övningarna, vilket bland annat kräver att magmusklerna arbetar hårdare än vanligt.
Fästa änden
För att se till att den ena änden håller sig på plats på golvet kan du använda särskilda hållare, som finns på vissa gym. Ett annat alternativ är att lägga en viktskiva på golvet och placera änden i hålet.
Redo att komma igång med ”landminan”? Med de här övningarna kan du räkna med att hela kroppen får sig en rejäl omgång.
Knäböj
- Håll ena änden av stången i båda händerna framför bröstet.
- Gå bak lite med fötterna så att du är en aning framåtlutad.
- Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj.
- Räta på benen för att återgå till startpositionen. Repetera.
Marklyft
- Ställ dig lite bakom änden av skivstången, med fötterna ungefär axelbrett isär eller bredare.
- Böj lite på knäna och fäll fram i höfterna för att ta tag i stången med båda händerna.
- Lyft stången samtidigt som du rätar ut hela kroppen tills du är helt upprätt.
- Sänk kontrollerat ner stången igen och repetera.
Rodd
- Ställ dig med ena sidan vänd mot stången. Placera ena foten lite framför den andra och håll i änden av skivstången.
- Fäll fram överkroppen något.
- Böj på armbågen och dra upp stången tills handen är vid sidan av bröstet.
- Sänk kontrollerat ner den.
Knäsittande press
- Sätt dig med ena knät i golvet och andra böjt framför dig. Håll skivstången framför bröstet med båda händerna.
- Spänn magmusklerna och pressa skivstången mot taket – rörelsen kommer naturligt bli mer eller mindre diagonal.
- Sänk ner den till startpositionen och repetera.
Rotation
- Håll änden av skivstången i båda händerna vid ena sidan av kroppen.
- Spänn magmusklerna och lyft stången mot andra sidan i en bågformad rörelse.
- Repetera rörelsen för att återgå till sidan där du började.
Utfall
- Håll skivstången framför bröstet i båda händerna. Ta ett stort steg bak med ena foten.
- Böj på båda benen tills det bakre knät nästan nuddar golvet. Pressa samtidigt fram höften något.
- Räta på benen och återgå till startpositionen.
Ryck med rotation
- Ställ dig med ena sidan vänd mot skivstången, ansiktet ska vara vänt bort från fästet.
- Ta tag i änden av skivstången med handen som är närmast den. Placera foten längst bort från stången lite framför den andra och böj lite på knäna.
- I en explosiv rörelse roterar du nu mot fästet samtidigt som du lyfter stången tills du håller den på rak arm.
- Vänd tillbaka till startpositionen.