Kettlebellträning för dig som vill bli riktigt stark

Vill du bli stark och lyfta tungt? Så här använder du kettlebells för att nå dina mål.

I vanliga fall när jag tipsar om kettlebellpass- och övningar lyfter jag fram att det är fantastisk träning för dig som både vill träna styrka och kondition. Och det är absolut en av de främsta fördelarna med att träna med kettlebells.

Men även om du mest är ute efter att kunna lyfta så tungt som möjligt så kan kettlebells vara ett perfekt redskap. Det beror bland annat på följande:

  1. Det tar lite plats. Jämfört med en skivstång med tillhörande vikter tar en kettlebell knappt någon plats alls. Du behöver alltså bara någon kvadratmeter på gymmet för att kunna träna med kettlebells – vilket du sannolikt har tillgång till även när gymmet är som mest fullproppat.
  2. Det är billigt. En kettlebell kostar vanligtvis inte mer än några hundralappar – köp hem ett gäng så har du ett näst intill perfekt hemmagym.
  3. Det är bra komplement. När du använder en skivstång tränar du vanligtvis båda sidorna samtidigt, medan det är lättare att fokusera på en i taget med kettlebells. Det kan hjälpa dig att jämna ut eventuella obalanser så att du blir starkare när du sedan ska lyfta en skivstång.

Så, vad ska du tänka på när du tränar med kettlebells med målet att bli stark?

Vikten

Vill du bli stark bör du generellt använda tunga kettlebells. Ja, kettlebells som känns tunga för dig då – det finns ingen konkret vikt som räknas som ”tung”. Tänk istället att du helst inte ska klara mer än typ åtta repetitioner med vikterna du använder.

För överkroppsövningar blir det sannolikt inga problem för dig som tränar på ett vanligt gym, eftersom det är en kroppsdel vi vanligtvis är svagare i. I underkroppsövningarna kan det dock bli klurigt eftersom många gym inte har tyngre kettlebells än 32 kg.

En enkel lösning är att helt enkelt hålla i en kettlebell per sida, så att du får vikten av två på en gång istället för bara en. Du kommer märka att jag gör just det i många av övningarna nedan.

Set och repetitioner

Hur just du ska lägga upp din träning beror på många faktorer – bland annat din träningserfarenhet, dina mål och hur du helt enkelt föredrar att träna. Vi kommer dock inte ifrån att du blir bra på det du tränar på. Vill du kunna lyfta tungt bör du därför huvudsakligen hålla dig till lägre repetitionsantal.

Ett enkelt upplägg är att göra 5 set med 5 repetitioner av övningarna nedan minst två gånger per vecka. Sträva efter att kunna byta till tyngre kettlebells ungefär var tredje pass, åtminstone i början.

Vila

I vanliga fall brukar jag rekommendera att du gör kettlebellövningarna i cirkelform, eller med en begränsad vila. Anledningen är att det är ett enkelt sätt att se till att du får upp flåset ordentligt.

Är målet styrka rekommenderar jag motsatsen: vila så länge som du behöver för att känna dig utvilad inför nästa set.

Övningarna

Håll dig till välbeprövade basövningar som tränar flera delar av kroppen på en och samma gång. Med de här får du all träning du behöver för att bli riktigt stark:

Knäböj

  • Lyft upp två kettlebells till rackposition. Det betyder att du håller i handtagen med böjda armar, så att kulorna vilar mot vecket mellan under- och överarmen.
  • Behåll överkroppen upprätt samtidigt som du böjer på knäna och går ner i en djup knäböj.
  • Se till att knäna inte faller in mot varandra när du reser dig upp.

Marklyft

  • Håll en kettlebell i varje hand längs sidan. Stå med fötterna ungefär axelbrett isär, eller lite smalare, och en stolt hållning.
  • Böj lite på knäna samtidigt som du fäller fram överkroppen för att sänka ner kettlebellsen mot golvet.
  • När de är precis ovanför golvet använder du musklerna i rumpan och baksida lår för att räta på dig, hela tiden med rak rygg.

Svingar

  • Placera två kettlebells på golvet framför dig. Ställ dig med fötterna lite bredare än axelbrett isär.
  • Ta tag i handtagen på kettlebellsen och dra dem bak mellan benen.
  • Sträck explosiv ut låren och höfterna för att svinga dina kettlebells fram och upp.
  • När de når brösthöjd ungefär låter du dem falla tillbaka mellan låren och repeterar direkt.

Axelpress

  • Börja med en kettlebell i rackposition.
  • Spänn magmusklerna och pressa den rakt upp.
  • Sänk kontrollerat ner kettlebellen och repetera.

Bröstpress

  • Lägg dig på golvet. Håll en kettlebell i ena handen ungefär i brösthöjd.
  • Pressa kettlebellen mot taket tills armen är rak.
  • Sänk ner den på samma sätt.

Rodd

  • Fäll fram överkroppen så att den nästan är parallell med golvet. Placera båda händerna på varsin kettlebell.
  • Böj på armbågen och dra upp ena kettlebellen mot sidan av bröstet.
  • Samtidigt som du sänker ner kettlebellen drar du upp den andra på samma sätt.
  • Fortsätt växla sida hela tiden.

Farmers walk

  • Håll en kettlebell i varje hand längs sidorna.
  • Behåll en stolt hållning samtidigt som du går rakt fram.
No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.