Varje söndag kommer jag dela med mig av ett kul och intensivt pass som både tränar hela kroppen och höjer flåset rejält – och som passar perfekt för dig som avskyr traditionell konditionsträning.
Lyfter du hellre vikter än att stå på konditionsmaskiner eller lunka runt i löpspåret? Tyvärr är du inget undantag från regeln – även du behöver då och då få upp pulsen för att hålla dig hälsosam och frisk.
De goda nyheterna är att det inte betyder att du behöver lida igenom tråkiga konditionspass. Varje söndag kommer jag numera publicera ett pass som i huvudsak är styrkebaserat, men som ändå kommer ge riktigt bra konditionsträning.
Flåsigt och kul
Jag kallar det för ”söndagens supersnabba styrkeflås”, och målet är att du varje vecka ska få ett riktigt flåsigt men kul pass som är garanterat fritt från vare sig burpees eller löpning. Givetvis kommer alla dina muskler arbeta hårt under tiden.
I det här passet kommer du visserligen göra många varv av övningarna, men du gör bara fem repetitioner åt gången. Det betyder att du kan välja en relativt tung vikt. Om det är möjligt bör du använda en och samma vikt för alla övningarna i cirklarna för att få ett bättre flöde.
Så gör du
- Ställ en timer på 5 minuter. Under den tiden ska du nu försöka göra så många varv som möjligt av övningarna i cirkel 1. Du får alltså vila om det verkligen behövs mellan övningarna, men försök minimera vilotiden.
- Vila 2 minuter och repetera med cirkel 2.
- Repetera en sista gång med cirkel 3.
Cirkel 1
Enarmssving
Repetitioner: 5
- Placera en kettlebell framför dig på golvet. Ta tag i den med ena handen.
- Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna samtidigt som du drar bak kettlebellen mellan benen.
- Sträck explosiv ut höfterna och låren för att svinga kettlebellen fram och upp med lite mjuk arm.
- Låt kettlebellen falla tillbaka mellan låren och repetera direkt.
Marklyft med ett ben fram
Repetitioner: 5
- Nu tar du ett litet steg bak med ena foten. Stå upprätt med en kettlebell i ena handen. Lyft den bakre hälen.
- Behåll en stolt hållning samtidigt som du sänker ner kettlebellen mot golvet. Knäna ska vara mjuka, men huvuddelen av rörelsen ska ske i höfterna.
- Använd sedan musklerna i baksidan av det främre benet för att återgå till stående.
Rodd
Repetitioner: 5
- Stå kvar med ena foten framför den andra och kettlebellen i ena handen längs sidan. Fäll fram överkroppen något.
- Nu böjer du på armbågen och drar upp kettlebellen mot sidan av kroppen. Pausa en sekund där.
- Sänk kontrollerat ner den och repetera.
- Gör nu direkt alla tre övningarna med motsatt sida
Cirkel 2
Slam ball
Repetitioner: 5
- Placera en medicinboll på golvet under dig. Böj på knäna och fäll fram i höfterna så att du kan ta tag runt den.
- Sträck explosiv ut hela kroppen tills du håller bollen på raka armar över huvudet.
- Släng bollen så hårt du kan mot golvet. Fånga den antingen när den studsar tillbaka eller böj dig ner för att repetera.
Knäböj med boll över huvudet
Repetitioner: 5
- Efter sista repetitionen av förra övningen behåller du bollen på raka armar över huvudet.
- Försök hålla överkroppen så upprätt som möjligt samtidigt som du går ner i en djup knäböj. Har du inte tillräcklig rörlighet för det kan du hålla bollen framför bröstet.
- Räta på benen och repetera direkt.
Gloria
Repetitioner: 5 per sida
- Sänk ner bollen så att du håller den i båda händerna framför bröstet.
- Nu rundar du huvudet med bollen. Spänn magmusklerna för att behålla överkroppen så stilla som möjligt.
- Gör sedan likadant åt det andra hållet.
Cirkel 3
Ryck
Repetitioner: 5
- Börja genom att lägga en viktskiva på golvet under dig. Ta tag om den med en hand på varje sida.
- Lyft explosivt vikten tills du håller den på raka armar mot taket.
- Sänk ner den och repetera.
Utfall med rotation
Repetitioner: 5 per sida
- Nu håller du vikten i båda händerna framför bröstet. Ta ett stort steg bak med ena foten.
- Böj på båda benen tills det bakre knät nuddar golvet, samtidigt som du roterar överkroppen åt ena sidan.
- Räta på benen och återgå så att viktskivan är riktad rakt fram igen.
- Repetera direkt med samma ben. När du har gjort alla repetitionerna byter du sida.
Bröstpress
Repetitioner: 5
- Lägg dig på golvet med lite böjda ben. Nu ska du hålla vikten på raka armar mot taket.
- Sänk ner vikten tills den nuddar bröstet. Pausa en sekund.
- Pressa upp vikten. Repetera.