Flåsig styrkekombo med trapbar

Har ditt gym en trapbar? Då borde du testa att göra den här kombinationen, som både tränar stora delar av kroppen och höjer flåset rejält.

Trapbar, hexbar, ”den där konstiga stången man står i”… Ja, kärt barn har många namn. Gemensamt är att de alla beskriver ett redskap som du kan stå mitt i, samtidigt som du håller i handtagen.

Har du svårt att veta hur du ska använda den? Testa att göra den här kombinationen för att få kul och effektiv träning för stora delar av kroppen, samt en riktigt hög puls!

Så gör du

Gör 10 repetitioner av alla övningarna förutom den sista, där du istället går en sträcka på mellan 10 och 20 meter.
Vila max 2 minuter och repetera.
Fortsätt tills du har gjort 5 varv.

Övningar

Armhävningar på handtagen

Placera händerna på handtagen.

Sätt i tårna i golvet så att du står i en planka, med kroppen i en rak linje.

Spänn magmusklerna för att försöka hålla dig så stabil som möjligt. Böj på armbågarna och sänk ner bröstet tills de är i höjd med händerna.

Pressa upp dig till startpositionen.

Trapbar-hopp

Ställ dig mitt i stången.

Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna. Ta tag i båda handtagen längs sidorna.

Sträck ut höfterna och hoppa så högt du kan rakt upp.

Landa med mjuka knän och sätt ner stången igen. Repetera direkt.

Rodd

Efter sista hoppet står du rakt upp med en stolt hållning. Fäll fram överkroppen lite.
Böj på armbågarna och dra upp stången mot ovandelen av magen – eller tills det tar stopp för att bakre delen av stången slår i rumpan… Spänn ihop skulderbladen.
Räta kontrollerat på armarna och repetera.

Marklyft med ena benet fram

Sträck på överkroppen så att du nu står upprätt med stången i båda händerna.
Nu tar du ett litet steg bak med ena foten.
Lyft den bakre hälen och sänk ner stången mot golvet. Du kan böja lite på knäna, men se till att huvuddelen av rörelsen sker i höfterna.
Använd musklerna i det främre benet för att räta på dig. Gör klart alla repetitionerna på den sidan innan du byter till nästa.

Farmers walk