Med den här övningskombinationen blir uppvärmningen betydligt mer effektivt – och du behöver inte ens några redskap.
Brukar du stå en stund på löpbandet eller crosstrainern, för att sedan göra massvis av olika rörelser med ett kvastskaft och därefter rulla runt på en foam roller – innan du ens har påbörjat ditt pass?
Grattis! Från och med nu kommer du hinna med mycket mer träning på dina pass – och förmodligen ha roligare under tiden. Den här övningskombinationen tar ungefär 20 minuter att genomföra, men bidrar ändå med alla effekter som en korrekt uppvärmning ska.
Gör du de här övningarna kommer du nämligen höja kroppstemperaturen och få en förbättrad rörlighet samtidigt som du förbereder det centrala nervsystemet, musklerna och lederna inför tyngre lyft – och det kräver inte ett enda redskap. Snart va?
Tips! De här övningarna fungerar utmärkt som ”pausgympa” när du har suttit stilla länge vid skrivbordet och känner dig stel.
Så gör du
- Börja genom att göra 1 repetition av alla övningarna direkt efter varandra.
- Vila så länge som du behöver.
- Gör allt ännu en gång, men gör 1 till 2 repetitioner extra i alla övningarna.
- Gör minst 5 såna varv och försök göra fler repetitioner varje gång, så att intensiteten ökar gradvis.
- När du börjar med din träning ska du alltid göra åtminstone två set med lägre vikter.
Utfall med rotation
- Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär. Knäpp händerna och lyft dem mot taket.
- Ta ett stort steg bak med ena foten. Böj på båda benen så att det bakre knät nuddar golvet.
- Nu roterar du överkroppen åt ena hållet.
- Återgå till startpositionen och repetera med motsatt sida.
Marklyft till knäböj
- Behåll händerna knäppta framför dig.
- Se till att ryggen är rak samtidigt som du sänker ner händerna mot golvet. Du kan böja lite på benen, men du ska känna att det sträcker i baksida lår.
- När händerna är i golvet, eller så långt ner som din rörlighet tillåter, sätter du dig i en knäböj.
- Nu lyfter du händerna över huvudet och försöker hålla överkroppen så upprätt som möjligt.
- Räta på benen, fortfarande med händerna knäppta över huvudet.
- Sänk ner händerna mot golvet för att repetera.
Handgång
- Stanna med händerna i golvet efter sista repetitionen av förra övningen.
- Försök behålla benen så raka som möjligt samtidigt som du går fram med händerna tills du står i en planka med händer och tår i golvet.
- Gå tillbaka på samma sätt, försök komma så nära fötterna som möjligt med händerna.
Björnböj
- Efter sista handgången stannar du halvvägs, så att rumpan pekar upp mot taket.
- Böj på knäna och sänk ner rumpan mot hälarna.
- Räta på benen och repetera.