Ett kul pass som både tränar styrka och kondition – och allt som krävs är kettlebells.
Så gör du
- Gör 8 till 10 repetitioner av övningarna i cirkel 1 direkt efter varandra.
- När du har gjort båda övningarna en gång vilar du max 2 minuter.
- Repetera tills du har gjort totalt 4 varv.
- Nu gör du samma sak med cirkel 2 och 3.
- När du kommer till cirkel 4 är det dags för en svettig avslutning! Ställ en timer på 5 minuter och försök hinna så många varv som möjligt på den tiden.
Cirkel 1
Enhandssving
- Placera en kettlebell på golvet framför dig. Ta tag i den med ena handen.
- Böj lite på knäna och fäll fram i höfterna samtidigt som du drar den bak mellan benen.
- Sträck explosivt ut höfterna och låren och svinga kettlebellen fram och upp.
- När den når brösthöjd ungefär låter du den falla tillbaka mellan låren.
- Repetera direkt. När du har gjort alla repetitionerna med ena sidan byter du och gör likadant.
Marklyft med en fot framför
- Håll kvar kettlebellen i ena handen. Ta ett litet steg bak med samma fot.
- Böj lite på knäna och skjut bak rumpan för att sänka ner kettlebellen mot golvet.
- Använd lår- och rumpmusklerna i det främre benet för att räta på dig.
- Repetera och gör sedan direkt allt på nästa sida.
Cirkel 2
Armhävningar
- Ta tag i handtagen på kettlebellsen och ställ dig med tårna i golvet, ungefär som en planka.
- Böj på armarna och försök hålla armbågarna rätt mot kroppen.
- Fortsätt tills bröstet är ungefär i höjd med handtagen.
- Pressa upp dig till startpositionen och repetera.
Rodd i planka
- Stå kvar i plankan ned händerna på kettlebellsen och tårna i golvet.
- Försök hålla resten av kroppen så stilla som möjligt samtidigt som du drar upp ena kettlebellen mot sidan av bröstet.
- Sätt ner kettlebellen och gör direkt likadant med andra armen. Fortsätt växla sida hela tiden.
Cirkel 3
Ner på knä
- Nu håller du två kettlebells i rackposition. Det betyder att du håller i handtagen med böjda armar, så att kulorna vilar mot vecket mellan under- och överarmen.
- Börja genom att stå rakt upp med fötterna relativt tätt ihop.
- Gå ner till knästånde med ett ben i taget.
- Gör likadant för att resa dig upp, hela tiden med stolt hållning.
Press i knästående
- Efter sista repetitionen av övningen ovan stannar du på knä.
- Spänn magmusklerna och pressa ena kettlebellen mot taket, tills armen är rak.
- Sänk ner kettlebellen samtidigt som du pressar sen andra.
- Fortsätt växla mellan sidorna hela tiden, och försök behålla överkroppen stilla hela tiden.
Cirkel 5
Dags för lite flåsträning! Ställ en timer på 5 minuter och gör så många varv som möjligt av övningarna nedan på den tiden.
Ryck
- Börja med kettlebellen på golvet under dig. Ta tag i den med ena handen.
- I en snabb och explosiv rörelse sträcker du ut hela kroppen.
- Samtidigt lyfter du kettlebellen tills du har den på rak arm över huvudet.
- Gör rörelsen omvänt för att sätta ner kettlebellen på golvet. Repetera tills du har gjort 10 repetitioner.
Waiters walk
- Efter sista repetitionen av förra övningen behåller du kettlebellen över huvudet.
- Spänn magmusklerna för att behålla upprätt samtidigt som du går en sträcka på 10 till 20 meter.
- Sätt ner kettlebellen och repetera allt, nu på motsatt sida. Fortsätt så tills tiden är slut