7 roliga och effektiva övningar med battle ropes

Battle ropes är ett fantastiskt redskap när du vill träna hela kroppen och få upp pulsen ordentligt på kort tid. Här är 8 roliga och effektiva övningar med dem.

Vågor

En grundrörelse när det kommer till battle ropes. Här jobbar inte bara hela armarna och axlarna, utan även ryggen, magen, rumpa och lår måste arbeta hårt. Dessutom kommer pulsen höjas ordentligt.

  • Håll en ände av repet i varje hand. Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär med lite böjda ben.
  • Lyft båda händerna till ungefär axelhöjd.
  • Sänk explosivt ner dem så att det bildas en våg på repet.
  • Repetera direkt.

Växlande vågor

Även det här är en av de mest grundläggande rörelserna inom battle ropes-träning, och har ungefär samma effekter som den förra övningen.

  • Börja genom att ställa dig likadant som vid förra övningen.
  • Den här gången lyfter du bara ena handen.
  • Sänk explosivt ner den samtidigt som du lyfter den andra handen.
  • Fortsätt växla sida så att det hela tiden skapas nya vågor på repet.

Böjhopp med våg

Precis som i de ovan nämnda övningarna kommer överkroppen och armarna få riktigt effektiv träning – men hoppet gör att det dessutom kommer känns rejält i låren och rumpan. Pulsen kommer dessutom bli skyhög…

  • Stå med fötterna ungefär axelbrett isär och en ände i varje hand.
  • Hoppa så högt du kan och lyft händerna över huvudet.
  • Landa i en knäböj samtidigt som du sänker ner händerna mot golvet.
  • Hoppa direkt upp för att repetera.

Planka med våg
En riktigt tuff variant för magen – du står nämligen i plankan hela tiden.

  • Ställ dig i en planka med tårna i golvet. Placera ena handen på golvet och den andra på ena änden av repet.
  • Försök hålla kroppen så stilla som möjligt samtidigt som du lyfter repet till åtminstone axelhöjd.
  • Sänk explosivt ner den för att skapa en våg på repet. Repetera direkt.

Sidohopp med vågor

I den här varianten rör du dig i sidled, och utöver att flåset kommer höjas ordentligt så kommer även de sneda magmusklerna jobba extra.

  •  Ställ dig med fötterna tätt ihop. Håll en ände i varje hand vid ena sidan av kroppen.
  • Hoppa åt sidan samtidigt som du explosivt flyttar händerna åt andra sidan.
  • Repetera direkt för att återvända till startpositionen.

Sittande rotation med battle rope

En roligare – och betydligt flåsigare – magövning.

  • Sätt dig på golvet med lite böjda ben och en ände av repet i varje hand. Luta bak överkroppen något.
  • Lyft händerna och sänk ner dem mot ena sidan av kroppen
  • Gör direkt likadant mot den andra sidan.

Vågor i utfall

Här står du i utfall samtidigt som du skapar vågor – det gör att hela underkroppen samt magmusklerna jobbar extra.

  • Ställ dig i utfallsposition med det bakre knät precis ovanför golvet.
  • Behåll den positionen samtidigt som du antingen gör vågor eller växelvis vågor med händerna.

Knäböj med våg

I grundövningen är det meningen att knäna bara ska vara lite böjda för att du ska stå så stabilt som möjligt – här lägger vi till en knäböj för att få extra träning för låren och rumpan.

  • Påbörja rörelsen likadant som jag beskrev i den första övningen.
  • När du sänker ner händerna sätter du dig samtidigt i en så djup knäböj som möjligt.
  • Räta på benen och repetera så explosivt som möjligt.
Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras