Fem kettlebellsvingar du förmodligen sällan ser på gymmet – men som kan göra din träning riktigt kul och effektiv.
Om vi ska vara ärliga så räcker de gamla hederliga svingarna gott och väl. Tvåhandssvingar är egentligen allt du behöver för att få upp flåset och träna stora delar av kroppen. Men betyder det att du behöver nöja dig med det? Absolut inte!
Om du är sugen på att testa något nytt och få lite mer variation i träningen bör du definitivt testa de här övningarna. Innan du ger dig på dem bör du dock lära dig hur du gör den traditionella svingen – här berättar jag allt du behöver veta om den.
Sving med ena benet fram
I den här övningen för baksida lår och rumpa, samtidigt som du utmanar balansen.
- Håll en kettlebell i ena handen. Ta ett steg fram med foten på samma sida.
- Böj lite på benen och fäll fram i höfterna för att svinga kettlebellen bak mellan benen.
- Precis som i en vanlig sving sträcker du nu ut höfterna explosivt för att ge kettlebellen fart fram och upp.
- Behåll balansen samtidigt som du låter kettlebellen falla tillbaka mellan benen. Repetera.
Skidåkarsving
Har du problem med att du böjer för mycket på benen när du gör svingen? Med den här övningen kan du få hjälp att rätta till det misstaget, eftersom du står så tätt med fötterna att det blir omöjligt att göra en knäböj istället för en höftfällning. På köpet får du träning för hela baksidan av kroppen.
- Ställ dig med fötterna ihop, eller max några centimeter mellan. Håll en kettlebell i varje hand längs sidorna.
- Böj lite på knäna och fäll fram i höfterna samtidigt som du drar bak dina kettlebells, ungefär som om du håller i två skidstavar.
- Sträck ut höfterna och svinga fram kettlebellsen med lite mjuka armar, precis som i en vanlig sving. Skillnaden är att du alltid har händerna på utsidorna av benen.
- Repetera genom att dra bak kettlebellsen igen.
Sving med vändning
Den här varianten har du nytta av när du vill få upp en kettlebell till brösthöjd, till exempel när du ska göra knäböj – eller när du bara vill variera svingen. Det är viktigt att du känner att du har kontroll på kettlebellen innan du ger dig på den här övningen.
- Börja med en vanlig sving, genom att dra bak kettlebellen mellan låren och sträcka ut höfterna explosivt.
- Samtidigt som du svingar upp kettlebellen vänder du på den så att du fångar den i brösthöjd med handtaget vänt uppåt.
- Låt den falla bak mellan låren samtidigt som du byter tillbaka greppet så att du återigen håller i handtaget.
Sving med knäböj
Den här varianten passar dig som vill ha en extra utmaning och samtidigt få mer träning för benen. Här använder jag två kettlebells men det går också bra med en.
- Placera två kettlebells på golvet framför dig. Ta tag i dem med båda händerna.
- Dra dem bak mellan benen och sträck sedan ut höfterna och låren.
- Samtidigt som du svingar upp dina kettlebells sätter du dig i en knäböj.
- Räta snabbt på benen och repetera genom att dra bak dem mellan låren igen.
Sidosving
En annorlunda variant av svingen som ger riktigt bra träning för de sneda magmusklerna.
- Håll en kettlebell i ena handen och ställ dig med fötterna axelbrett isär, eller lite smalare.
- Böj lite på benen samtidigt som du explosivt svingar kettlebellen åt motsatt sida.
- Använd farten för att svinga den åt andra hållet, så att den åtminstone når axelhöjd.
- Fortsätt växla sida hela tiden, och tänk dig att rörelsen ska vara så sömlös som möjligt. Gör du den tillräckligt explosivt kommer det nästan kännas som att det går av sig själv!