10 övningar som både tränar styrka och rörlighet

Ersätt stretchingen med de här tio övningarna som både tränar rörlighet och styrka.

Stretching är astråkigt. Det vet vi alla. Och som tur är så behöver du förmodligen inte ägna dig åt det. Visst, är du extremt stel och lider av det kan statisk stretching vara välbehövligt. Men för de allra flesta är dynamisk rörlighetsträning ett bättre alternativ.

Forskning visar nämligen att statisk stretching faktiskt kan leda till en sämre prestation och har varken någon effekt på varken träningsvärken eller skaderisken. Bäst av allt är att du kan kombinera rörlighetsträningen med din styrketräning.

Här får du nio övningar som inte bara kommer hjälpa dig att bygga muskler och bli stark, utan också förbättra rörligheten. Sikta på att göra mellan 10 till 20 repetitioner med en relativt låg vikt.

Upphöjda sumomarklyft

Styrka: Baksida lår, framsida lår, rumpa och rygg
Rörlighet: Insida lår och höfter

• Ställ dig med fötterna på två step-brädor. Fötterna ska vara bredare än axelbrett isär. Vinkla ut fötterna något.
• Håll en vikt i båda händerna. Böj på benen för att sänka ner kettlebellen mot golvet.
• Räta på benen och repetera.

Press i böjposition

Styrka: Framsida lår, baksida lår, rumpa, triceps och axlar
Rörlighet: Bröstrygg, höfter och fotleder

• Håll en kettlebell i rackpostion, så att armen är böjd och kulan vilar mot vecket mellan under- och överarmen.
• Gå ner i en så djup knäböj som möjligt.
• Stanna i böjpositionen och pressa kettlebellen rakt upp. Försök behålla resten av kroppen så stilla som möjligt.
• Sänk ner den till rackpositionen igen.

Upphöjda marklyft

Styrka: Baksida lår, rumpa och rygg
Rörlighet: Baksida lår

• Ställ dig på kanten av en step-bräda med en kettlebell i båda händerna.
• Behåll en rak rygg samtidigt som du fäller fram överkroppen och sänker ner kettlebellen tätt intill benen. Benen behöver inte vara helt raka, men den största delen av rörelsen ska göras i höften.
• När det sträcker i baksidan av låren vänder du för att återgå till startpositionen.

Bulgariska utfall

Styrka: Framsida lår, baksida lår och rumpa
Rörlighet: Framsida lår och höfter

• Placera ena foten på en bänk bakom dig och håll en vikt i varje hand.
• Böj på benet du står på tills du känner att det sträcker i låret.
• Räta på benet.

Hindu-armhävningar

Styrka: Axlar och bröst
Rörlighet: Rygg och baksida lår

• Ställ dig som ett uppochnedvänt V, med tårna och händerna i golvet och rumpan mot taket.
• Böj på armarna och sänk ner överkroppen mot golvet med bröstet först.
• Istället för att lägga i överkroppen i golvet sträcker du på armarna och lyfter bröstet från golvet.
• Återgå till V-formen.

Djupa knäböj

Styrka: Framsida lår, baksida lår och rumpa
Rörlighet: Höfter, insida lår och fotleder

• Håll en kettlebell i båda händerna framför bröstet och ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär.
• Böj på knäna och gå ner i en så djup knäböj som möjligt, utan att du behöver fälla fram överkroppen för mycket.
• Stanna i böjpositionen några sekunder och pressa ut med armbågarna mot knäna.
• Räta på benen och repetera.

Press bakom nacken

Styrka: Axlar och triceps
Rörlighet: Bröst och axlar

• Placera en skivstång på baksidan av axlarna med händerna bredare än axelbrett isär.
• Spänn magmusklerna och pressa stången rakt upp.
• Sänk ner den kontrollerat.

Cossack-böj

Styrka: Framsida lår och rumpa
Rörlighet: Insida lår, höfter och fotleder

• Håll en vikt i båda händerna framför bröstet och ställ dig med fötterna brett isär.
• Behåll det ena benet rakt samtidigt som du böjer på det andra. Gå så djupt som du kan.
• Gör direkt likadant åt motsatt sida.
• Fortsätt växla mellan sidorna hela tiden.

Face-pull

Styrka: Baksida axlar och rygg
Rörlighet: Axlar

• Sätt dig på golvet med benen rakt framför dig. Trä ett gummiband runt fötterna och håll i ändarna.
• Dra bak skulderbladen och lyft händerna tills de är i höjd med huvudet.
• Sänk kontrollerat ner bandet igen. Du kan också göra övningen med en kabelmaskin:

Utfall med rotation

Styrka: Framsida lår, baksida lår, rumpa och mage
Rörlighet: Framsida lår, höfter och rygg

• Håll en vikt i båda händerna framför bröstet.
• Ta ett stort steg bak med ena foten och böj på båda knäna.
• Rotera överkroppen åt sidan innan du återgår till startpositionen.