Är du trött på plankan och situps? Så här får du starkare magmuskler på ett roligare sätt!
Väderkvarnen
En övning som inte bara tränar magmusklerna, utan också kan hjälpa dig att förbättra rörligheten i höfterna och baksida lår samt stabiliteten i axlarna.
- Håll en vikt i ena handen. Pressa den mot taket och ställ dig med fötterna lite bredare än axelbrett isär.
- Fäll överkroppen över motsatt ben tills du nuddar foten med handen. Kan du inte komma så långt stannar du när det börjar sträcka i baksida lår.
- Använd magmusklerna för att återgå till startpositionen.
Pallof-press
Det här är en så kallad anti-rotationsövning. Det betyder att magmusklernas uppgift är att motstå just rotationer, och genom att göra den här övningen ofta kommer du få en stabil överkropp och starkare bål.
- Sätt dig på knä och fäst ett gummiband vid ett stabilt objekt i brösthöjd.
- Håll bandet i båda händerna framför bröstet. Vänd dig så att ena sidan är riktad mot bandet och ta några steg bort så att det blir lite spänt.
- Spänn magmusklerna och pressa bandet rakt fram. Se till att resten av kroppen är stilla.
- Återgå med händerna mot bröstet och repetera. Du kan också göra den här övningen i en kabelmaskin.
Stångrotation
Den här övningen tränar huvudsakligen de sneda magmusklerna, men även axlarna kommer behöva jobba hårt för att lyfta stången.
- Lägg en viktskiva på golvet och placera ena änden av en skivstång i hålet.
- Ta tag i den andra änden med båda händerna och pressa den tills du håller den på raka armar över huvudet.
- Rotera åt ena sidan samtidigt som du sänker ner skivstången.
- Gör en bågliknande rörelse för att repetera åt andra sidan.
Gång fram
I den här övningen jobbar magmusklerna hårt för att hålla överkroppen upprätt. Du får också träning för hela underkroppen, och går du en längre sträcka kommer flåset höjas ordentligt.
- Håll en vikt i ena handen längs sidan av kroppen eller över huvudet.
- Gå rakt fram med stolt hållning.
Gång åt sidan
Här tar du del av ungefär samma fördelar som i förra övningen, men får mer träning för de sneda magmusklerna.
- Håll en vikt i varje hand längs sidorna av kroppen eller på raka armar över huvudet.
- Ta små steg åt sidan och behåll överkroppen så stilla som möjligt.
Handstående
För att hålla kroppen stabil när du är upp och ner behöver du använda i princip hela kroppen, och inte minst magmusklerna.
- Ställ dig med ryggen mot väggen. Sätt ner händerna i golvet så nära väggen som du kan komma.
- Klättra upp med fötterna tills kroppen är helt rak.
- Lyft benen från väggen om du kan, eller håll kvar positionen mot väggen så länge du kan.
Kaos-marklyft
Vanligt marklyft – men med en riktigt ostabil skivstång. Det innebär att du inte bara får träning för baksida lår, rumpa och rygg utan också alla muskler i bålen.
- Häng en kettlebell på varje sida av en skivstång med hjälp av gummiband.
- Gör rörelsen precis som ett vanligt marklyft, genom att sträcka ut kroppen och lyfta skivstången tätt intill benen. Använd magmusklerna för att hålla skivstången stabil.
- Sätt ner stången och repetera.