Jag visar hur du gör de viktigaste övningarna med skivstång, hantlar och kettlebell.
Basövningarna utgör grunden för min träning, och bör enligt mig göra det för de flesta. Anledningen är att det helt enkelt är riktigt effektiva övningar som tränar flera muskelgrupper på en och samma gång.
De kan dessutom göras med i princip vilka redskap som helst – det betyder att du inte behöver stå och köa till skivstången när den är upptagen. Här kommer jag därför inte bara visa hur du gör basövningarna med en skivstång, utan även hantlar och kettlebells.
Men innan vi börjar så vill jag klargöra att jag vet att det finns olika definitioner av ordet basövning. Personligen syftar jag på knäböj, marklyft, stående press, liggande press och rodd när jag säger det. Det är alltså det jag kommer utgå från här även om jag vet att många tycker att andra övningar ska räknas in.
(Observera att det kan ta ett tag för alla övningsfilmer att ladda klart.)
Marklyft
Skivstång
- Placera en skivstång på golvet framför dig. Böj lite på knäna och fäll fram i höfterna. Här får du gärna vara så nära stången att smalbenen nuddar den. Ta tag i skivstången med båda händerna på utsidorna av benen.
- Sträck på benen samtidigt som du rätar upp överkroppen och lyfter stången tätt intill benen.
- Stanna när du är helt upprätt och sänk kontrollerat ner skivstången till golvet.
Kettlebell
- Ställ dig med fötterna axelbrett isär och en kettlebell i båda händerna framför dig.
- Sänk ner kettlebellen mot golvet genom att fälla fram i höfterna och böja lite på knäna.
- Använd musklerna i baksida lår och rumpan för att räta på dig och lyfta kettlebellen till startpositionen.
Hantlar
- Håll en hantel i varje hand framför låren.
- Håll hantlarna tätt intill benen och sänk ner dem mot golvet på samma sätt som i instruktionerna för kettlebell.
Knäböj
Skivstång
- Placera skivstången på en ställning. Den ska vara inställd så att du inte behöver böja överdrivet på benen för att komma under den, utan att du har några problem att nå upp.
- Ta tag i skivstången med händerna ungefär axelbrett isär. Ställ dig under stången så att den vilar mot baksidan av axlarna.
- Räta på benen för att lyfta stången från ställningen och gå några steg bak så att du inte riskerar att slå i den.
- Ställ dig med fötterna axelbrett isär eller lite bredare, testa dig fram för att hitta en position som känns bekväm.
- Böj på knäna för att gå ner i en djup knäböj. Här kommer du naturligt behöva fälla fram lite i höfterna, men försök hålla överkroppen relativt upprätt.
- Räta på benen för att återgå till startpositionen. Repetera.
Kettlebell
- Lyft upp en kettlebell så att du håller den i båda handtagen framför bröstet.
- Gör i övrigt övningen likadant som med skivstång.
Hantlar
- Håll i ett par hantlar så att de vilar mot axlarna.
- Gör en knäböj enligt instruktionerna för skivstång.
Stående press
Skivstång
- Håll skivstången så att den vilar mot framsidan av axlarna med handflatorna vända bort från dig.
- Spänn magmusklerna och pressa stången rakt upp.
- Sänk ner den till startpositionen.
Kettlebell
- Lyft en kettlebell till en så kallad rackposition. Det betyder att armen är böjd och att kulan vilar mot vecket mellan under- och överarmen.
- Spänn magmusklerna och pressa kettlebellen rakt mot taket.
- Sänk ner den till rackpositionen.
Hantlar
- Håll två hantlar på samma sätt som när du gjorde knäböj, så att de vilar mot axlarna och armbågarna är riktade framåt.
- Pressa båda hantlarna rakt upp.
- Sänk ner dem mot axlarna.
Liggande press
Skivstång
- Lägg dig på en bänk med skivstången på en ställning bakom dig.
- Ta tag i skivstången med båda händerna och dra ihop skulderbladen – nu kommer det troligtvis bildas ett mellanrum mellan ryggen och bänken men det är okej.
- Lyft ut skivstången så att du håller den i brösthöjd.
- Sänk ner stången tills den nuddar nederdelen av bröstet. Pausa någon sekund.
- Pressa skivstången rakt upp.
Kettlebell
- Lägg dig på golvet. Du kan ha benen böjda om det känns bra.
- Håll kettlebellen i brösthöjd med böjd arm. Överarmen ska ligga mot golvet.
- Pressa kettlebellen mot taket.
- Sänk ner den till startpositionen.
Hantlar
- Ligg på en bänk med en hantel i varje hand. Vinkla armbågarna rakt ut och håll hantlarna i brösthöjd.
- Pressa hantlarna mot taket i en bågformad rörelse så att de nästan nuddar varandra.
- Sänk ner dem på samma sätt.
Rodd
Skivstång
- Placera skivstången på golvet. Fäll fram överkroppen så att den nästan är parallell med golvet och ta tag i skivstången med händerna ungefär axelbrett isär.
- Böj på armbågarna och dra upp stången mot överdelen av magen.
- Sänk ner skivstången genom att göra rörelsen omvänt.
Kettlebell
- Placera ena knät och handen på en bänk. Håll en kettlebell i den andra handen.
- Dra upp kettlebellen mot sidan av kroppen.
- Sänk ner den.
Hantlar
- Håll en hantel i varje hand och fäll fram i höfterna tills överkroppen nästan är parallell med golvet.
- Dra upp båda hantlarna mot sidorna av kroppen.
- Sänk ner dem igen.