Gör din träning betydligt mer effektiv – och kul – genom att byta ut styrkemaskinerna mot övningar med fria vikter.
De många styrkemaskinerna kon onekligen kännas lockande när man är ny på gymmet. Det finns tydliga instruktioner och det står till och med vilka muskler de tränar. Men där tar också fördelarna slut.
När du tränar i styrkemaskiner isolerar du i de flesta fallen en eller några få muskler. När du använder fria vikter kommer du istället vanligtvis träna flera stora muskelgrupper på en och samma gång. Det betyder att träningen blir mycket mer effektiv.
Är du inget fan av plankan och situps? Ja, då är det ännu ett argument för att byta till fria vikter – när du tränar i maskiner får du stöd och gör rörelsen i en fast bana. Om du tränar med fria vikter måste du använda hela kroppen – och speciellt magmusklerna – för att hålla dig stabil.
Så, är du övertygad om att du borde börja träna med fria vikter? Här nedan visar jag 5 övningar som ersätter hela 15 stycken maskiber. För att läsa mer om vilken maskin jag syftar på klickar du på namnet.
Knäböj
Istället för: Benpress / Benspark / Hack Squat
- Håll en skivstång framför axlarna med handflatorna vända bort från dig. Håll armbågarna högt.
- Spänn magmusklerna och böj på benen för att gå ner i en knäböj.
- Räta på benen och försök behålla överkroppen så upprätt som möjligt.
Marklyft
Istället för: Rygglyft i maskin / Lårcurl / Reverse hyper
- Placera stången på golvet framför dig med fötterna ungefär axelbrett isär.
- Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna så att smalbenen nuddar stången. Ta tag i skivstången på utsidan av knäna.
- Räta ut hela kroppen samtidigt som du lyfter stången tätt intill kroppen.
- Stanna när du är helt rak med stolt hållning.
- Sätt kontrollerat ner skivstången på golvet på samma sätt.
Ringrodd
Istället för: Rodd / Bicepscurls / Crunch-maskin
- Ställ in ringarna så att de når till som högst höfthöjd. Du kan också använda TRX-band för övningen.
- Ta tag i ringarna med båda händerna och luta dig bak tills armarna är raka. Ju mer bakåtlutad du är, desto tyngre kommer övningen vara.
- Spänn magmusklerna så att hela kroppen bildar en rak linje. Tänk dig startpositionen som en omvänd planka.
- Böj på armbågarna och dra upp kroppen så att bröstet hamnar i höjd med ringarna. Spänn ihop skulderbladen.
- Sänk kontrollerat ner dig tills armarna är raka.
Militärpress
Istället för: Axelpress / Tricepsextensions
- Håll en skivstång som i första övningen, så att den vilar mot framsidan av axlarna.
- Spänn magmusklerna och pressa skivstången rakt upp över huvudet.
- Sänk ner stången till startpositionen.
Turkish get-up
Istället för: Sittande rotation / Bröstpress / Sittande höft-adduktion / Sittande höft-abduktion
- Lägg dig på golvet med en kettlebell i höger hand i brösthöjd. Böj höger ben och placera fotsulan i golvet. Låt vänster hand ligga på golvet längs sidan.
- Pressa kettlebellen mot taket.
- Lyft överkroppen med hjälp av höger hand. Håll blicken på kettlebellen som du fortfarande håller på rak arm.
- Lyft höften så högt du kan från golvet.
- Nu böjer du på vänster hand och placerar knät under dig.
- Räta på överkroppen så att du hamnar i ett djupt utfall.
- Ta ett steg fram med vänster fot så att du står upprätt med fötterna bredvid varandra.
- Repetera allt åt motsatt håll så att du avslutar liggande. Repetera med den andra sidan.