Här får du en skivstångskombination som tränar hela kroppen och höjer flåset rejält – anpassat för tre olika nivåer.
I det här inlägget visade jag hur du kan anpassa ett kettlebellpass så att det passar nybörjare, lite mer vana och erfarna utövare. Det har fått riktigt bra respons, och många har hört av sig och berättat att de har testat de olika passen.
Här får du därför en variant där jag använder en skivstång istället för kettlebells. I alla nivåer får du en kombination av klassisk styrketräning och explosiva varianter av olympiska lyft – resultatet blir att du får effektiv träning för hela kroppen och konditionsträning på köpet.
Så gör du
- Gör 10 repetitioner av alla övningarna direkt efter varandra utan att sätta ner stången mellan.
- Vila max 2 minuter och repetera, men den här gången gör du bara 9 repetitioner.
- Vila igen och gör allt med 8 repetitioner.
- Fortsätt tills du är nere på 1 repetition.
För nybörjaren
Det här passet innehåller övningar som är relativt enkla rent tekniskt, men som ändå kommer ge riktigt effektiv träning för hela kroppen.
Styrkefrivändning
- Ställ dig bakom skivstången. Fäll fram i höfterna och ta tag i skivstången med händerna ungefär axelbrett isär. Böj på knäna så att överkroppen är så upprätt som möjligt.
- Räta på benen och lyft stången tätt intill benen.
- När skivstången passerar knäna drar du snabbt upp axlarna, sträcker ut höfterna och ställer dig på tå. Den här rörelsen ska du helst göra så explosivt att du hoppar en bit från golvet.
- Böj lite på benen och fånga skivstången så att den vilar mot axlarna. Håll armbågarna högt. Det här kallas för rackpositionen.
- Räta på benen och sätt sedan ner skivstången för att repetera.
Frontböj
- Håll kvar skivstången i rackpositionen efter den sista repetitionen.
- Böj på benen för att gå ner i en så djup knäböj som möjligt med en upprätt överkropp.
- Räta på benen och repetera.
Militärpress
- Nu spänner du magmusklerna och pressar skivstången tills du har den rakt över huvudet.
- Sänk ner den till rackpositionen igen.
Stångrodd
- Sätt ner skivstången på golvet igen och fäll fram i höfterna så att överkroppen är parallell med golvet.
- Böj på armbågarna och dra upp stången mot nederdelen av bröstet.
- Pausa en sekund och sänk kontrollerat ner den igen.
För den lite mer vana
I det här passet är övningarna lite mer avancerade rent tekniskt, men du behöver inte ha särskilt stor erfarenhet vid styrketräning eller olympiska lyft för att genomföra det.
Frivändning
- Påbörja övningen likadant som styrkefrivändningen i nybörjarpasset.
- När stången har passerat knäna och du har sträckt ut hela kroppen sätter du dig snabbt ner i en knäböj.
- Fånga samtidigt skivstången i rackpositionen.
- Räta på benen, sätt ner skivstången och repetera.
Thruster
- Håll kvar skivstången i rackpositionen efter sista frivändningen.
- Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj.
- Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar stången rakt över huvudet.
- Sänk ner skivstången till rackpositionen och repetera.
Utfall bak
- Med skivstången i rackposition tar du nu ett steg bak med den ena foten.
- Böj på båda benen tills det bakre knät nuddar golvet.
- Gå fram med foten igen och repetera med den andra sidan. Det räknas som en repetition.
Frivändningsdrag
- Sätt ner skivstången i golvet igen och påbörja övningen likadant som vid frivändningen.
- Efter att du har sträckt ut hela kroppen och dragit upp axlarna sätter du ner stången igen och repeterar.
För den erfarna
De här övningarna kräver mer teknisk färdighet än kombinationerna ovan, men kommer utöver styrke- och konditionsträning även ge en förbättrad rörlighet.
Ryck
- Inled övningen likadant som frivändningen i det förra passet, men med händerna bredare isär.
- När du har sträckt ut hela kroppen sätter du dig snabbt ner i en knäböj så att du fångar skivstången på raka armar över huvudet. Här är det alltså meningen att du ska möta skivstången genom att gå ner i knäböjen, istället för att du ska behöva lyfta stången med hjälp av armarna.
- Räta på benen, sätt ner skivstången och repetera.
Thruster bakom huvudet
- Sänk ner skivstången bakom huvudet.
- Gå ner i en djup knäböj genom att böja på benen.
- Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar stången rakt över huvudet.
- Sänk ner skivstången bakom huvudet igen och repetera.
Ryckböj
- Efter sista repetitionen av förra övningen behåller du stången över huvudet.
- Spänn magmusklerna och böj på båda knäna för att komma ner i en knäböj med skivstången på raka armar.
- Räta på benen och försök behålla överkroppen så stabil som möjligt.
Ryckdrag
- Sätt ner stången i golvet igen och lyft den ännu en gång som i den första övningen i det här passet.
- Sträck ut hela kroppen och dra upp axlarna.
- Sätt direkt ner stången igen och repetera.