Allt om strongwoman-träning

Träna som en strongwoman för att få riktigt kul och effektiv träning!

Vad?

Strongwoman är egentligen samma sak som strongman, det kallas helt enkelt så när det utförs av kvinnor. Du kan träna det för att få riktigt kul och effektiv träning, men det anordnas också tävlingar i det runtom i Sverige. Det är lite svårt att förklara kortfattat vad strongwoman går ut på, men förenklat kan man säga att det handlar om att bära, lyfta och gå med tunga, ofta otympliga objekt.

För till skillnad från när du tävlar i till exempel styrkelyft och tyngdlyftning så finns det inget förutbestämt upplägg. Vilka grenar du kommer tävla i varierar från tävling till tävling, och ofta kommer du inte veta exakt vad du kommer göra förrän någon månad innan. Det finns dock en del grenar som ofta förekommer på tävlingar, och jag visar några av dem nedan.

Men även om två tävlingar skulle innehålla samma grenar så innebär det inte att de nödvändigtvis kommer utföras på samma sätt. Om du till exempel ska göra kronlyft kan det tävlingen gå ut på att du ska göra en repetition med så tung vikt som möjligt, men det kan också handla om att du ska göra så många repetitioner som möjligt på en viss tid med en lite lättare vikt.

Varför?

Och det är just det som är tjusningen med strongwoman enligt mig. Den stora variationen på övningarna och upplägget innebär att det inte bara räcker att vara stark, utan du måste också vara explosiv, uthållig och vara beredd på att prestera i övningar som du aldrig har testat tidigare. Det gör att träningen blir betydligt mer mångsidig än vad traditionell styrketräning vanligtvis är.

Men även om du inte har några planer på att tävla i det finns det många goda anledningar till att träna strongwoman-inspirerat, bland annat:

Du får riktigt effektiv träning för hela kroppen. De flesta strongwoman-övningarna tränar stora delar av kroppen på en och samma gång, vilket innebär att du får mycket träning på kort tid.
Du blir stark på riktigt! Här handlar det inte om att specialisera sig på vissa särskilda övningar, utan du kommer träna mångsidigt och stärka hela kroppen på ett riktigt funktionellt sätt. Jo, jag vet att ”funktionellt” är ett uttjatat ord men om du gör farmers walk med 50 kg per hand kommer de där matkassarna inte kännas särskilt tunga.
Du förbättrar konditionen. Som du kommer märka nedan så går många av övningarna ut på att du går fram med vikter. Förutom att du får träning för de flesta muskelgrupperna så kommer det också höja flåset ordentligt.
Det är kul! Visst, det här är en ganska subjektiv punkt men den stora variationen gör att åtminstone jag tycker att strongwoman-träning är något av det roligaste som finns i träningsväg.

Hur?

Vill du testa att träna som en strongwoman kan du testa att lägga in övningarna nedan i ditt träningsschema. Du kan till exempel byta ut några set marklyft mot kronlyft eller farmers walk, och istället för att pressa en vanlig skivstång kan du byta ut den mot en stock.

Om du är intresserad av att börja tävla är mitt bästa råd att gå med i Facebook-gruppen Strongman i Sverige. Eftersom det inte finns något förbund som anordnar tävlingarna dyker de upp lite här och var, och i den här gruppen kommer du ha koll på när och var de sker.

6 vanliga grenar

Farmers walk
Tränar framsida och baksida lår, rumpa, mage, stora delar av ryggen och greppet. Går du en längre sträcka kommer du också få upp flåset rejält. Här gör jag övningen med speciella farmers-väskor, men du kan också göra övningen med kettlebells, hantlar eller en trapbar.

Håll en hantel, kettlebell eller farmers-väska i varje hand.
Gå rakt fram med stolt hållning.

Kronlyft
Marklyftens tyngre kusin! Här får du ungefär samma effekter som vid ett vanligt marklyft, men eftersom du börjar med vikten högre upp kommer du kunna använda tyngre vikter. Det innebär att du får ännu mer träning för ryggen, baksidan av låren och greppet.

Placera en skivstång på en upphöjning. Du kan till exempel stapla några viktskivor på varandra.
Inta startpositionen på samma sätt som vid ett marklyft, genom att ställa dig med fötterna ungefär axelbrett isär och hålla i stången med båda händerna.
Räta ut kroppen och lyft skivstången tätt intill benen tills du är helt upprätt.
Sänk ner stången igen.

Säcklyft
Använder du tillräckligt tunga vikter när du gör den här övningen kommer du i stort sett behöva använda hela kroppen för att få upp säcken. På tävlingar kombineras ofta lyftet med att du transporterar den en sträcka, vilket även ger riktigt bra flåsträning. Du kan få liknande effekter av att lyfta till exempel en tung medicinboll eller en sten.

Ställ dig ovanför säcken. Fäll fram i höfterna och ta tag runt den så långt du kan.
Lyft säcken från golvet som i ett marklyft.
När den har passerat knähöjd sätter du dig snabbt i en knäböj så att säcken vilar mot låren.
Byt grepp så att du håller på undersidan av säcken.
Rulla den upp för överkroppen tills du har den i bröst- eller axelhöjd. Sätt ner den på golvet igen eller gå en sträcka.

Stockpress
Själva pressövningen tränar främst axlar och triceps, men för att få upp den kommer du behöva använda i stort sett hela kroppen. Du får ungefär samma effekter av att göra övningen med en vanlig skivstång, men den större diametern gör att rörelsen blir annorlunda.

Börja med stocken på golvet framför dig och ta tag i båda handtagen.
Gör ett marklyft för att lyfta stocken från golvet.
Precis som när du lyfte säcken så sätter du dig snabbt ner i en knäböj så att stocken vilar mot låren.
Rulla den upp för överkroppen tills du har den i axelhöjd.
Nu böjer du på benen för att ta sats.
Räta ut höfterna samtidigt som du explosivt pressar stocken över huvudet.
Sänk ner den till axelhöjd igen eller börja om från golvet.

Släddrag
Tränar framför allt baksidan av låren och vaderna. På tävlingar görs ofta övningen med en bil istället för en släde.

Fäst en sele i släden och ta på dig den.
Luta dig fram en aning och gå rakt fram.

Slädpress
Ger ungefär samma effekter som när du drar släden, men ger extra träning för överkroppen eftersom du använder armarna för att putta släden fram.