Är du inte sugen på att stänga in dig på ett gym när solen skiner? Här får du tipsen som kommer göra din uteträning roligare och mer effektiv, och ett träningspass helt utan redskap.
1. Köp ett gummiband
Som ni kommer se på passet nedan är det absolut möjligt att få till bra och effektiv träning helt utan redskap. Om du ofta tränar hemma eller utomhus kan det dock vara en bra idé att köpa ett gummiband.
Det kostar sällan mer än någon hundralapp och tar i princip ingen plats alls men ger massvis av fler träningsmöjligheter. Med andra ord: det perfekta träningsredskapet för hemma- och uteträningen.
2. Anpassa vilan
När du tränar utomhus kommer du vanligtvis inte ha tillgång till ett lika stort utbud av vikter som på gymmet. Men genom att anpassa vilotiden kan även övningar som känns alldeles för lätta bli utmanande. Gör du övningarna i form av en cirkel, som i exemplet nedan, kommer du dessutom få upp flåset rejält.
3. Utnyttja underlagen
När du tränar utomhus kommer du sällan ha tillgång till ett helt jämnt och platt golv som på gymmet – och det är något du kan använda som en fördel. Att springa eller göra hoppövningar i sand eller högt gräs är till exempel betydligt mer utmanande än på ett gymgolv, och om underlaget lutar kan du testa att göra utfall på vägen upp för att få riktigt bra benträning.
4. Använd naturen som redskap
En annan fördel med att träna utomhus är att du har tillgång till massvis av roliga träningsredskap helt gratis. Lyft stenar, pressa stockar, hoppa upp på bänkar, häng i grenar – ja, möjligheterna är oändliga. Du kommer inte bara få riktigt bra träning, utan den naturliga variationen kommer sannolikt göra att det känns roligare.
5. Gör explosiva övningar
Att lägga till hopp är ett riktigt effektivt sätt att göra en övning tyngre utan att du använder några extra vikter. Som en bonus kan du räkna med att hjärtat behöver jobba riktigt hårt också!
Passet
Så gör du
- Gör 10 repetitioner av alla övningarna.
- Vila max 2 minuter och repetera, men den här gången gör du bara 9 repetitioner.
- Vila igen och repetera med 8 repetitioner.
- Fortsätt på samma sätt tills du är nere på 1 repetition.
Böjhopp
Med den här övningen får du riktigt bra träning för hela underkroppen, och flåset kommer höjas ordentligt på köpet.
- Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär.
- Gå ner i en djup knäböj genom att böja på benen och skjuta bak rumpan.
- Hoppa så högt du kan.
- Landa i en knäböj och repetera direkt.
Hindu-armhävningar
En variant av armhävningar som tränar bröst, triceps och axlar samtidigt som du förbättrar rörligheten i bröstryggen.
- Ställ dig som ett uppochnedvänt V, med händerna och tårna i golvet och rumpan rakt upp mot himlen.
- Böj på armbågarna för att sänka ner bröstet mot golvet.
- Utan att du sätter i överkroppen i golvet sträcker du nu på armarna och böjer bak ryggraden något.
- Pressa upp dig till startpositionen och repetera.
Enbensmarklyft med hopp
En övning som ger bra träning för baksida lår, rumpa och vader, trots att du inte använder några vikter.
- Ställ dig med fötterna ihop och händerna framför bröstet.
- Sträck bak ena benet samtidigt som du fäller fram i höfterna tills överkroppen är parallell med golvet.
- Räta på överkroppen och sänk ner benet.
- Istället för att sätta i foten drar du nu upp knät mot bröstet och hoppar.
- Repetera direkt med samma sida, byt sedan ben när du har gjort alla repetitionerna.
Dips med höftlyft
I den här övningen kombinerar du dips och höftlyft, och får därmed träning för triceps, bröst, rumpa, baksida lår och mage på en och samma gång.
- Placera händerna på kanten av en bänk med fotsulorna i golvet och lite böjda ben.
- Böj på armbågarna för att sänka ner rumpan mot golvet.
- När överarmarna är parallella med golvet pressar du dig upp till startpositionen.
- Nu lyfter du höfterna så högt du kan.
- Sänk ner höfterna och repetera allt.
Planka med hopp
En variant av plankan som inte bara tränar mage och core, utan också höjer flåset.
- Ställ dig i en planka med underarmarna och tårna i golvet.
- Hoppa ut med fötterna.
- Hoppa direkt tillbaka med dem och försök behålla kroppen så rak som möjligt hela tiden.