Med de här sju övningarna får du träning för hela kroppen – och allt som krävs är en bulgarian bag.
Ryck
Tränar: Framsida lår, baksida lår, rumpa, rygg och axlar
- Håll i varje handtag på bagen och ställ dig med fötterna brett isär.
- Böj lite på knäna och fäll fram i höfterna samtidigt som du drar den bak mellan benen.
- Räta på låren och höfterna och lyft explosivt på bagen tills du håller den på raka armar över huvudet.
- Dra den bak mellan benen för att repetera.
Thruster
Tränar: Framsida lår, baksida lår, rumpa, axlar och triceps
- Håll bagen i axelhöjd och ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär.
- Böj på knäna för att gå ner i en djup knäböj.
- Räta på benen samtidigt som du pressar bagen över huvudet.
- Sänk ner den till axelhöjd igen för att repetera direkt.
Rodd
Tränar: Rygg och biceps
- Håll i båda ändarna av bagen och fäll fram i höfterna så att överkroppen nästan är parallell med golvet.
- Böj på armbågarna och dra upp bagen mot nederdelen av bröstet.
- Pausa en sekund och sänk sedan ner bagen tills den nuddar golvet.
Höftlyft
Tränar: Baksida lår, rumpa och mage
- Lägg dig på rygg med fotsulorna i golvet och bagen över höfterna.
- Lyft rumpan tills du bildar en rak linje från knäna till axlarna.
- Sänk kontrollerat ner rumpan mot golvet.
Utfall fram och bak
Tränar: Framsida lår, baksida lår och rumpa
- Placera bagen bak på axlarna och håll i båda ändarna.
- Ta ett stort steg bak med ena foten och böj på båda benen tills det bakre knät nästan nuddar golvet.
- Ta direkt ett steg fram med samma ben och böj ännu en gång på båda knäna.
- Gör klart alla repetitionerna på den sidan och gör sedan likadant med den andra foten.
Bröstpress
Tränar: Bröst och triceps
- Lägg dig på golvet med böjda knän. Håll bagen i båda händerna med raka armar.
- Sänk ner bagen tills den nuddar bröstet.
- Pressa upp den igen och repetera.
Halo
Tränar: Mage och axlar
- Håll bagen i båda händerna framför bröstet.
- Spänn magmusklerna och runda huvudet med bagen, utan att flytta på överkroppen.
- Byt sedan sida.