Helkroppspass med kettlebells för 3 olika nivåer

Jag visar hur du kan göra ett effektivt helkroppspass oavsett om du är nybörjare eller van vid att träna med kettlebells.

Det fantastiska med kettlebells är att träningen går att variera i all oändlighet. Med bara några små ändringar kan ett och samma pass passa lika bra för nybörjaren som den som har tränat med kettlebells i många år.

Det kommer du få se ett exempel på nedan. Här får du tre träningspass som bygger på samma typ av övningar, men som är anpassat efter tre olika nivåer. Oavsett vilket du väljer kommer du få riktigt effektiv och kul träning för hela kroppen!

Så gör du

1. Gör 5 till 10 repetitioner av alla övningarna direkt efter varandra.
2. Vila max 2 minuter.
3. Repetera allt igen. Fortsätt tills du har gjort totalt 5 varv.

För nybörjaren

Det här passet innehåller enkla men effektiva övningar som passar perfekt för nybörjaren.

Sving

• Placera en kettlebell någon decimeter framför dig på golvet. Ta tag i handtaget med båda händerna.
• Dra bak kettlebellen mellan benen samtidigt som du fäller fram i höfterna och böjer lite på knäna.
• Sträck explosivt ut låren och höfterna och ge kettlebellen fart fram och upp. Här ska armarna mer fungera som en pendel, medan kraften ska komma från underkroppen.
• När kettlebellen når brösthöjd ungefär låter du den falla tillbaka mellan benen. Repetera.

Knäböj

• Nu lyfter du kettlebellen så du håller den i båda händerna framför bröstet.
• Böj på benen och gå ner i en djup knäböj med upprätt överkropp.
• Räta på benen och repetera.

Press

• Nu håller du kettlebellen framför bröstet igen.
• Spänn magmusklerna och pressa den rakt upp över huvudet.
• När armarna är raka sänker du ner den till brösthöjd igen.

Rodd

• Sätt ner kettlebellen i golvet igen och fäll fram i höfterna så att överkroppen nästan är parallell med golvet.
• Böj på armbågarna och dra upp kettlebellen mot ovansidan av magen.
• Sätt ner kettlebellen igen och repetera.

Marklyft

• Nu rätar du på kroppen och håller kettlebellen på raka armar framför låren.
• Behåll ryggen rak samtidigt som du sänker ner kettlebellen mot golvet med lite böjda ben.
• När kettlebellen är någon decimeter från golvet återgår du till startpositionen.

För den lite mer vana

I det här passet gör du lite mer tekniskt avancerade övningar. Du använder fortfarande bara en kettlebell, vilket gör att det blir enklare att fokusera på tekniken.

Sving

• Ta tag i kettlebellen med ena handen.
• Gör övningen likadant som i förra passet, men med endast en hand.

Frivändning

• Påbörja övningen likadant som i svingen.
• När kettlebellen passerar maghöjd skjuter du fram armbågen så att kulan vilar mot vecket mellan över- och underarmen – det här kallas för rackpositionen.
• Svinga bak kettlebellen mellan benen igen för att repetera.

Thruster

• Efter den sista frivändningen behåller du kettlebellen i rackpositionen.
• Nu böjer du på benen för att gå ner i en djup knäböj.
• Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar kettlebellen över huvudet.
• Sänk ner kettlebellen till rackpositionen och repetera.

Rodd

• Ställ dig med ena foten framför den andra och kettlebellen längs sidan av kroppen. Fäll fram överkroppen lite.
• Böj på armbågen och dra upp kettlebellen mot sidan av kroppen.
• Pausa en sekund och sänk ner den igen.

Enbensmarklyft

• Nu rätar du på kroppen och håller kettlebellen framför låret. Lyft ena foten från golvet.
• Fäll fram i höfterna och sänk ner kettlebellen mot golvet samtidigt som du sträcker bak benet.
• När kettlebellen nuddar golvet återgår du till startpositionen.
• Repetera direkt alla övningarna med den andra sidan innan du vilar.

För den erfarna

Här gör du mer avancerade övningar, och tack vare att du använder två kettlebells får du riktigt effektiv träning för båda sidorna.

Sving

• Gör svingen enligt instruktionerna i förra passet, men med en kettlebell per hand.

Ryck

• Påbörja övningen på samma sätt som svingen, genom att dra kettlebellsen bak mellan benen och sedan sträcka ut höfterna och låren för att ge dem fart fram och upp.
• Istället för att stanna i brösthöjd fortsätter du rörelsen ända tills du har armarna rakt över huvudet och kettlebellsen landar mot handryggen.
• Svinga kettlebellsen mellan låren igen för att repetera.

Thruster

• Sänk ner dina kettlebells till rackpositionen.
• Böj på benen och gå ner i en djup knäböj.
• Räta på benen och pressa explosivt kettlebellsen över huvudet.
• Återgå till rackpositionen och repetera.

Högt drag

• Nu svingar du ännu en gång kettlebellsen mellan låren och börjar övningen som en sving.
• När dina kettlebells passerar brösthöjd ungefär böjer du på armbågarna för att lyfta dem till huvudhöjd.
• Låt kettlebellsen falla bak mellan låren och repetera.

Marklyft

• Sätt ner kettlebellsen på golvet vid sidorna av kroppen. Håll kvar i båda handtagen.
• Räta på kroppen och lyft kettlebellsen längs med sidorna.
• Sänk ner dem mot golvet igen.