Ett cirkelpass som tränar hela kroppen på kort tid, och det enda du behöver är en kettlebell.
Så gör du
- Gör övningarna i cirkel 1 direkt efter varandra.
- Vila max 1 minut och repetera tills du har gjort allt 5 gånger.
- Gör likadant med övningarna i cirkel 2 och till sist cirkel 3.
Cirkel 1: Baksida lår och rygg
Sving
Repetitioner: 10-12
- Placera en kettlebell på golvet framför dig.
- Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna. Ta tag i handtaget med båda händerna.
- Dra bak kettlebellen mellan benen.
- Sträck ut höfterna och låren för att svinga kettlebellen fram och upp med mjuka armar.
- När den når brösthöjd ungefär låter du den falla tillbaka mellan låren och repeterar.
Rodd
Repetitioner: 10-12
- Sätt ner kettlebellen på golvet framför dig igen.
- Fäll fram i höfterna tills överkroppen nästan är parallell med golvet. Ta tag i kettlebellen med ena handen.
- Böj på armbågen och dra upp kettlebellen mot sidan av bröstet.
- Sänk ner den igen och repetera. Gör sedan likadant med andra sidan.
Cirkel 2: Framsida lår och axlar
Thruster
Repetitioner: 10-12
- Håll kettlebellen framför bröstet med båda händerna.
- Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj.
- Sträck på benen och pressa explosivt kettlebellen över huvudet.
- Sänk ner kettlebellen framför bröstet och repetera.
Gång
Sträcka: 10-20 meter
- Håll kvar kettlebellen på raka armar över huvudet efter sista repetitionen av förra övningen.
- Spänn magmusklerna och gå rakt fram med stolt hållning.
Cirkel 3: Bröst och rumpa
Bröstpress
Repetitioner: 10-12
- Lägg dig ner på golvet med kettlebellen i ena handen i brösthöjd.
- Pressa kettlebellen rakt upp.
- Sänk ner den och repetera.
Höftlyft
Repetitioner: 10-12
- Behåll armen rak efter sista repetitionen av bröstpressen och lyft överkroppen från golvet med stöd av andra handen.
- Lyft rumpan från golvet tills kroppen bildar en rak linje.
- Sänk ner höfterna och repetera.
- När du har gjort bröstpress och höftlyft på ena sidan byter du direkt sida och gör likadant.