Ett kul och effektivt pass som ger riktigt bra träning för kroppens alla muskler och konditionen.
Så gör du
- Börja genom att göra alla övningarna i ordning med ena handen utan vila mellan. Gör fem repetitioner av alla övningarna förutom gång-övningarna (suitcase walk, rack walk och waiters walk), där du istället går en sträcka mellan 10 till 20 meter vid varje set.
- Repetera direkt med den andra handen.
- Vila upp till två minuter och gör samma sak, men den här gången gör du fyra repetitioner av alla övningarna. Fortsätt gå lika långt i gång-övningarna.
- Vila upp till två minuter och repetera med tre repetitioner. Fortsätt med två och sist en repetition.
Övningarna
Ryck
- Håll en kettlebell i ena handen.
- Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna samtidigt som du drar kettlebellen bak mellan låren.
- Sträck explosivt ut höfterna och låren. Använd kraften för att ge kettlebellen fram och upp, låt armbågen leda rörelsen.
- Fortsätt tills du har kettlebellen på rak arm över huvudet, med kulan vilande mot handryggen.
- Svinga bak kettlebellen mellan låren igen och repetera.
Stöt
- Efter sista rycket sänker du ner kettlebellen till den så kallade rackpositionen, med böjd arm och kulan vilande mot vecket mellan under- och överarmen.
- Böj lite lätt på benen för att ta sats.
- Pressa explosivt kettlebellen över huvudet.
Waiters walk
- Behåll kettlebellen på rak arm och gå en sträcka mellan 10 till 20 meter.
Frivändning
- Påbörja övningen som ryck, genom att fälla fram i höfterna och dra bak kettlebellen mellan benen.
- Sträck åter igen ut höfterna och låren för att svinga kettlebellen fram och upp.
- När kettlebellen passerar navelhöjd skjuter du fram armbågen för att få upp vikten till rackpositionen.
- Svinga bak kettlebellen mellan benen igen och repetera.
Knäböj
- Behåll kettlebellen i rackpositionen, ta stöd med andra handen om det behövs. Böj på knäna och skjut bak rumpan lite för att hamna i en djup knäbö.
- Räta på benen och repetera.
Rack walk
- Gå mellan 10 till 20 meter med kettlebellen i rackposition.
Enhandssving
- Nu gör du ännu en gång likadant som i ryck och frivändning, genom att du drar bak kettlebellen mellan benen för att sedan sträcka ut höfterna explosivt.
- Svinga upp kettlebellen till brösthöjd.
- Svinga bak kettlebellen mellan benen igen och repetera.
Enbensmarklyft
- Håll kvar kettlebellen i ena handen och lyft ena foten från golvet.
- Fäll fram i höfterna tills överkroppen är parallell med golvet. Sträck ut det bakre benet.
- Återgå till startpositionen och repetera.
Suitcase walk
- Nu håller du kettlebellen i ena handen och går ännu en gång en sträcka mellan 10 till 20 meter.