Något jag är expert på är att skapa träningsprogram som tränar konditionen, även om man knappt märker det. Det tråkigaste jag vet är nämligen att springa, stå på en crosstrainer eller sitta på en spinningcykel i mer än fem minuter. Så när jag ska träna kondition gör jag det i form av träningspass som kombinerar olika övningar och vikter, och som tränar både kondition och styrka på en och samma gång.
Det blir inte bara roligare då, utan också mer effektivt eftersom du samtidigt tränar stora muskelgrupper. Det här är gynnsamt för både dig som vill bli stark och bygga muskler och för dig som vill gå ner i vikt, eftersom du får en större kaloriförbränning både under och efter träningspasset. Passen tar inte lång tid att genomföra, men de är istället riktigt intensiva – och det är lite det som är tanken, eftersom studier har visat att kort och högintensiv intervallträning kan vara betydligt mer effektiv än medelintensiv långvarig.
Här är två exempel på sådana pass, som jag gjorde förra veckan på Club La Santa. Till båda de här passen använde jag mig av tre kettlebells; en 16 kg, en 24 kg och en 32 kg tung. Självklart väljer ni de vikterna som passar er. För att ni ska få en tydligare bild av dem ser ut ser ni också en film av dem, men oroa er inte – ni behöver inte göra övningarna riktigt så snabbt, jag har snabbat upp filmerna så att ni inte ska bli alldeles för uttråkade.
https://www.youtube.com/watch?v=ptxubhueA4k
Pass 1
I det här passet gör du fem set, som består av swingar med tre olika tunga kettlebells. Här används ett typ av pyramidtänk, både i seten där man gör färre och färre repetitioner med tyngre kettlebells. Men det blir också färre repetitioner för varje set. Det tycker jag gör träningen roligare, eftersom det liksom blir lättare att ta sig igenom ett riktigt tufft set när man vet att det åtminstone kommer bli enklare och enklare (även om de siste seten känns minst lika tuffa). Dessutom kommer du förmodligen vara helt slut efter bara ett set (om du har en tillräckligt tung vikt), vilket gör att det blir omöjligt att upprepa samma utan typ 10 minuters vila. Du kan vila mellan en och tre minuter mellan seten, men försök att minimera vilan under seten.
- Set 1: 15 swingar med den lättaste kettlebellen, 10 swingar med den mellantunga och 5 swingar med den tunga (setet ni ser på filmen)
- Set 2: 12 swingar med den lättaste kettlebellen, 8 swingar med den mellantunga och 4 swingar med den tunga
- Set 3: 9 swingar med den lättaste kettlebellen, 6 swingar med den mellantunga och 3 swingar med den tunga
- Set 4: 6 swingar med den lättaste kettlebellen, 4 swingar med den mellantunga och 2 swingar med den tunga
- Set 5: 3 swingar med den lättaste kettlebellen, 2 swingar med den mellantunga och 1 swing med den tunga
https://www.youtube.com/watch?v=j93WjBn0V1o
Pass 2
Det här passet går ut på att du helt enkelt går med dina tre kettlebells, men i olika varianter. Du börjar med att placera ut dem så att den tyngsta och lättaste står på en sida och den mellantunga på den andra sidan. Hur långt det ska vara mellan får du avgöra själv, till stor del beroende på dina egna preferenser – ju kortare avstånd, desto tyngre vikter kan du använda och tvärtom.
- Börja med att ta upp den tyngsta kettlebellen i vänster hand och gå så snabbt du kan till den mellantunga kettlebellen.
- Ta upp den i så kallad ”rackposition” i höger hand och gå så snabbt du kan tillbaka.
- Lyft upp den lättaste kettlebellen på rak arm över huvudet med vänster hand och gå tillbaka så snabbt du kan.
- Nu plockar du upp den tyngsta kettlebellen i höger hand istället, och upprepar allt med motsatt hand så att båda sidorna får lika mycket träning.
- Vila sedan så lång tid du behöver, beroende på hur tunga vikter du använde kan du behöva upp till fem minuter. Upprepa sedan totalt tre gånger.