Kom igång med styrketräningen med det här enkla och effektiva nybörjarprogrammet!
Jag märker att många har svårt att veta hur de ska gå till väga för att börja styrketräna. Ofta slutar det med att de sätter sig i styrketräningsmaskinerna eftersom det känns enklare och säkrare. Men faktum är att det faktiskt är mer säkert att träna med fria vikter, eftersom du får röra dig i en naturlig rörelsebana som passar för just dig. Genom att fokusera på basövningar som tränar flera muskelgrupper på en gång blir dessutom träningen mer effektiv.
Här ger jag därför er ett minimalistiskt träningsprogram med fria vikter, som passar för dig med lite eller ingen erfarenhet av gymmet. Du kan använda dig av det oavsett om ditt mål är att bygga muskler, bli stark eller helt enkelt komma i form i allmänhet. Det är väldigt likt många beprövade träningsprogram som Stronglifts och Starting Strength, men med vissa modifikationer som gör passen enklare och mer effektiva.
Programmet består av två pass, som båda tränar hela kroppen. Hur många gånger i veckan du ska träna får du bestämma själv. Forskning har dock visat att musklerna behöver tränas minst två gånger i veckan, så jag skulle rekommendera mellan två till fyra pass. Träna efter ett rullande schema, så att din träning ser ut som följande om du kör tre pass i veckan:
Vecka 1: Pass A, Pass B, Pass A
Vecka 2: Pass B, Pass A, Pass B
Vecka 3: Pass A, Pass B, Pass A
Osv.
Pass A
Knäböj – 3 x 5-7
Bänkpress – 3 x 5-7
Dips – 3 x 7-9
Valfri magövning
Pass B
Marklyft – 3 x 5-7
Militärpress – 3 x 5-7
Rodd – 3 x 7-9
Valfri magövning
Om övningarna
På filmerna ser ni mig när jag utför övningarna, men jag är långt ifrån en teknisk förebild. Jag har till exempel lite problem med axlarna, vilket gör att militärpressen ser lite skev ut, och så svankar jag i bänkpressen eftersom det är så jag tävlar. Om du aldrig har gjort dessa övningar tidigare rekommenderar jag att du började med en tom stång, eller kanske till och med en träpinne, och lär dig dem från grunden. Be om hjälp på gymmet, kolla på YouTube och filma dig själv för att hitta tekniken som passar just dig och din kropp. I rodd och dips gör jag de enklaste varianterna på filmen, du kan göra dem svårare genom att exempelvis ha fötterna på en bänk i rodd eller genom att göra dips i räcken utan fötterna i golvet. Alla de här övningarna aktiverar magen också, men du bör åtminstone göra ett set för magmusklerna i slutet av varje pass. Välj den övningen du gillar mest, här har jag inga preferenser.
Om set och reps
3 x 5-7 innebär att du börjar göra tre set med fem repetitioner. Det ska inte vara maxtungt, välj en vikt som gör att seten känns utmanande utan att du behöver använda dålig teknik. Varje gång du gör passet försöker du göra fler repetitioner, och när du kan göra tre set med sju repetitioner höjer du vikten och börjar om med fem repetitioner. Sedan fortsätter du likadant tills du kan göra sju repetitioner och höjer igen. I dips och rodd börjar du med den varianten som är lagom för tre set med sju repetitioner. När du kan göra nio repetitioner kan du till exempel lägga på vikt eller göra mer avancerade varianter, och börja om med sju repetitioner.
Tillägg
Tycker du att det ser ut att vara för få övningar? För de flesta behövs inte fler, forskning har visat att det oftast räcker med basövningar. Men om du känner att en muskelgrupp släpar efter kan du lägga till några väl utvalda övningar efter huvudövningar. Det kan exempelvis vara chins, utfall, bicepscurls eller tricepsexensions – men glöm inte att fokus ska ligga på att hela tiden utvecklas i basövningarna. Lycka till!